「ビタミンCは美肌には欠かせない栄養素！」スキンケアや美容に興味がある人なら、これはもはや常識ですね。
ところが実際には、日々の食生活や生活習慣でビタミンCが不足している人の率は高いと言われています。またビタミンCに対する誤解で「ビタミンCを摂っているつもり」になっている人も多いのです。
「時々フルーツを食べてるから大丈夫」「ビタミンC入りのドリンクを週1回飲んでいる」これではビタミンC不足の可能性があるって、知ってましたか？
ここでは美肌づくりに必須の栄養素「ビタミンC」について、よくある誤解やその重要性、食事やサプリでの上手な摂取法等を解説していきます。
酸っぱい果物やジュースを口にすると「ビタミンCをたくさん摂った！」という気になりませんか？また「梅干しを食べたくなるのは、ビタミンCを求めているから」という人もいますね。
レモン等のビタミンC豊富なイメージのある果物類には酸味があるので「ビタミンC＝酸っぱい」というのが定説となっています。
でも実際には、ビタミンCの成分そのものには味がほとんどありません。レモンやグレープフルーツの酸っぱさは「クエン酸」によるものです。
梅干しの酸っぱさも同じで、さらに梅干しにはビタミンCが1mgも含まれていないのです。
「酸っぱいとビタミンCを摂った気分になる」－消費者側のこの誤解を受けて、健康食品メーカーの多くは美容ドリンクやサプリにクエン酸を意図的にプラスしています。
クエン酸にも疲労回復等の効果はありますが、「酸っぱいドリンクを飲んだ＝ビタミン補給はOK」とは言えません。添加されたビタミンCの量をきちんと確認する必要があります。
ビタミンCが豊富な食べ物といえば、やはり「レモン」と答える人が多いことでしょう。またグレープフルーツ等の柑橘系もアンケート上位に上がります。
確かにレモンには100gあたり約100mgのビタミンCが含まれており、データ上でもビタミン豊富に見えますね。
ところがこれは「全果（外側の皮を含む）」の含有量です。皮を剥いて絞った場合、含有量は一気に半分の50mgまで下がります。
この量ではビタミンCが多い野菜・果物のトップ10にも入れないのです。その他の柑橘類も同様で、皮を剥いた果実・果汁はトップ30にも入れません。
もちろんビタミンCゼロではないので「食べてもムダ」ではないのですが、「ビタミンC＝柑橘類のみ」という感覚、実際にはちょっとズレてるんです。
「ビタミンCはフルーツで摂る」と思い込んでいませんか？実際には、ビタミンC含有量ナンバーワンを誇るのは野菜である赤ピーマンです。
またトップ10のうち、果物（皮を剥いた実・ジュースの状態）では入れているのはアセロラだけで、その他はほぼ野菜です。
ビタミンCは必ずしも果物で補給するものではなく、食事の中の「野菜」でも補給できるんですね。
特に50代以上の方に多いのが「ビタミンCの取り過ぎで結石になる」という考えです。これは2013年頃に発表された研究論文の影響と思われます。
「ビタミンCサプリが腎臓結石のリスクを200％以上に上げる」とした研究は、当時大きな話題となりました。
しかし研究内容に矛盾があるという指摘を専門家達から受け、2016年現在では「誤情報である」という否定がされています。
年齢を重ねたエイジング肌にこそ、きちんとしたビタミンCの補給は必要なものなのです。
美容ビタミンとして有名なビタミンCですが、そもそもなぜビタミンCは肌に良いのでしょうか？その大切なメリットを知っておきましょう。
肌のハリや弾力を担っているのは、表皮の内側にある「真皮」です。この真皮を作っている成分の多くが「コラーゲン」ということになります。
古いコラーゲンが新しいものに入れ替わる働きが活発に行われてこそ、肌はハリがある状態がキープできます。
さらにコラーゲンには保水力もあるので、コラーゲン生成が活発なら「潤い肌」にもなれるわけですね。
このコラーゲンを体内生成するために欠かせない栄養素が「ビタミンC」です。
ビタミンCが欠乏するとコラーゲン生成が正常に行われず、肌の弾力がなくなるのはもちろん、やがては「壊血病」という病気になることもあります。
シワ・たるみ・ハリの衰え等、肌のエイジングが起きる理由は「酸化」にあります。体内に発生する悪玉活性酸素によって細胞が傷つき、いわば「錆びついた状態」になるのです。
ビタミンCはこの酸化を防ぐ働きを持っています。体のサビつきを内側から防ぎ、若々しい肌をキープしてくれる大切な栄養素なんですね。
エイジングが気になりだす30代～40代。その年代に最も出やすいと言われているシミが「肝斑」です。
肝斑には通常のシミと同じケアではなく肝斑専用の治療が必要となりますが、ビタミンCも治療に必要な成分の1つなんです。
肝斑についてもっと詳しく知りたい方は下記のページがおすすめです。是非ご覧下さい。
肝斑とは？シミとは違うの？原因と治療法と薬～肝斑の疑問をわかりやすく解説
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「なんだか顔色が悪い」「朝に老けて見える」その理由は、鉄分不足かもしれません。特に女性は鉄分が不足しやすく、生理前後等には軽い貧血状態となる人もいるのです。
鉄分補給のために鉄サプリを補給する人も多いですが、そもそも鉄は体に吸収されにくいという特質を持っています。懸命に補給してもうまく吸収されず、体外に排出されることも少なくありません。
そこで必要になるのがビタミンC。ビタミンCは、鉄分を体に吸収しやすくする働きも持っています。
取った鉄分がきちんと吸収されれば、イキイキとしたピンクの頬や唇になれる期待も大なのです。
顔色が悪い、といえば目の下のクマです。何をやっても消せないクマは隠し方が間違ってるのかもしれません。
下記のページでクマの色ごとの消し方を解説していますので、是非参考にしてみて下さい。
体の内側からのスキンケアには欠かせないビタミンC。ところが実は「困った特徴」を持つ栄養素でもあります。
意識的にビタミンCを補給しないと、「ビタミンC不足」となっていることも多いのです。
例えばコラーゲンや必須アミノ酸といった成分は、体内でも生成できます。ところが人間はビタミンCを体内生成できないため、必ず食べ物から補給する必要があります。
日頃何気なく送っている日常生活でも、ビタミンCは大量に使われてしまいます。
ビタミンC等の各種ビタミンは、体の疲労回復のためにも使用されます。特に激しい運動後や睡眠不足の状態の場合には体からビタミンが欠乏しがちです。
また風邪等の病気・体調不良となった場合にも、体内のビタミンが多く消費されてしまいます。
日光を浴びてもビタミンCは多量に消費されます。
夏場の強い日差しだけでなく、冬場の紫外線（特にUVA）等でもビタミンCは使われるので、「外に出るたびにビタミンはなくなる」と考えた方が良いでしょう。
UVAやUVBとは日焼け止めやシミ・ソバカスに関連する言葉としてよく耳にしますが、その違いを知っていますか？
下記のページで、UVCまで入れた紫外線3種の違いを解説しています。是非参考にしてみて下さい。
アルコール分解の際にも、ビタミンC等の様々なビタミンが使用されます。週3～4回以上の飲酒習慣がある人の場合、体が常習的にビタミン不足となっている可能性も大です。
タバコ1本（ニコチン8mg～10mg）を吸うと、体内のビタミンCは50mg以上（レモン果汁約1個分）が破壊されます。
喫煙習慣がある場合、喫煙しない人よりも更に徹底したビタミンC補給を行う必要があります。
現代社会における最も大きなビタミン欠乏の原因とも言われるのが「ストレス」です。
ストレスによる交感神経の活発化によって、ビタミンCも多量に使用されます。
ストレスが直結する肌悩みに「大人ニキビ」があります。10代のニキビとの違いや治し方を下記のページで解説していますので、是非参考にしてみて下さい。
大人ニキビには洗顔？サプリ？皮膚科？10代ニキビとの違いと対策
ビタミンCは、口から入れても体に長時間留めておくことができません。一時にたくさんのビタミンCを取ったとしても、一定時間が過ぎると尿として体外に排出されてしまうのです。
特に精製されたビタミンC（サプリメント・ドリンク等に添加されたもの）は吸収が速い分、数時間程度しか体内にとどまれないと言われています。
ビタミンC(L－アスコルビン酸）はとても脆く、酸素と触れ合うと短時間でも壊れやすくなります。
野菜や果物等を切ったままで置いたり、調理した状態で長時間を置くと、ビタミンCの量が減ってしまうのです。
例えば大根を「大根おろし」にした場合、酸素と触れ合う部分が急激に増えるため、40分以上が経過するとL－アスコルビン酸の含有量は50％程度にまで落ち込むとされています。
ビタミンCが苦手なのが「熱」です。L－アスコルビン酸（ビタミンC）は熱を受けると酸素や水との接触度がより強くなり、デヒドロアスコルビン酸へと分解され、更に酸化してジケトグロン酸となります。
これでは美容目的の働きは期待できません。
つまり焼いたり・煮たりといった熱加工処理を行いすぎると、ビタミンCの意味がなくなってしまうんですね。
果物のジャム、加熱殺菌処理（加熱還元）を行った果汁100％ジュース等は長時間の加熱が行われているため、たくさん摂取しても「ビタミン補給」にはならないのです。
ビタミンC（L－アスコルビン酸）は水溶性です。そのため果物や野菜を水に触れさせると、ビタミンCはどんどん水へと溶け出します。
「農薬が気になるから」「汚れているかも」と長く水に浸け置きすれば、ビタミンCの多くが失われてしまうのです。
特に千切り・薄切りといった水との接触範囲が多い切り方の場合、損失度は大きくなります。
また「茹でる（水＋加熱）」という調理法の場合、流出度は更に上がってしまうのです。
緑のピーマンが熟れきった状態が「赤ピーマン」です。生食用の「パプリカ」とは異なりますのでご注意ください。
黄色いカラーピーマンもビタミンCが豊富です。通常のピーマンとほぼ同様の調理法で食べられます。
乾燥葉ではなく生のものを。野菜ジュース、パセリスープ等に使うと多量摂取ができます。
ポトフ・スープ類等にも最適です。
青汁の原料として有名です。現在ではケール原料がネット等でも販売されています。
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福岡の大麦若葉を中心に、トマト・キャベツ・ごぼう・人参など21種類の野菜を全て九州各地から厳選し、ケールは大分と宮崎産のものを使っています。
この青汁1杯で話題のファイトケミカルを11種類も摂取することができます。
甘くないので食事にも合い、牛乳を入れて抹茶ラテ感覚でも楽しめます。
ファイトケミカルとは？
植物が持つ色素・香りなどから発見された化学物質のことで、人間の免疫力アップや酸化防止力でとても期待されています。
特に抗酸化力は目を見張るものがあり、すでによく知られている「ポリフェノール」もファイトケミカルの1つなのです。
ポリフェノールの力をもっと知りたい方は、下記のページもあわせてご覧ください。
沖縄料理に必須の「ニガウリ」。特に夏場では本土でも安価に販売されるようになりました。チャンプルーやおひたし等にも使用できます。
幅広い料理に使える定番野菜です。年間を通じて購入できるのも魅力となっています。
色はブロッコリーよりも薄いですが、ビタミンC量はブロッコリーに引けを取りません。
葉部分を捨ててしまうのはもったいないです！炒めものやパスタ等にも使えます。
葉部分を落としてから販売する青果店も多いので、購入時に「葉部分があるか」と確認してみましょう。
含有量は少なめですが、アクが少ないので水にさらす時間が少なく、ビタミンCを流出させずに調理できます。
熱を受けても壊れにくいビタミンCを含有し、比較的長時間の加熱調理でもビタミンC補給ができる野菜です。
野菜は一口大以上に大きめカット
カット回数が多くなるほど、野菜が空気や水と触れる面積が広くなり、ビタミンCの流出が増えます。カットは一口大以上を目安にできるだけ大きく行い、ビタミンCを中に留めましょう。
「茹でる」よりも「レンジ」がおすすめ
例えばブロッコリー等は、グラグラ茹でるとお湯の中にビタミンCが溶け出してしまいます。耐熱容器に少量の水を加えてラップしレンジに入れた方が、加熱時間も短く済みますし、水への流出を防げます。
水に着ける時間は最小限に
「サラダ等をシャッキリさせたいから」と、何分も水に浸すのはNGです。冷水にさらす時間は1分程度に留め、すぐに水切りでしっかりと水を切ります。
アク抜きをできるだけ避ける
例えば小松菜等はアクが少ない野菜を選べば、ホウレン草のように加熱後に水にさらす必要がありません。
また、やや苦味やアクがある野菜でも、醤油・砂糖等の味付けをすればアクが気にならなくなるものも沢山あります。
アクを抜きすぎるより、調理で味のバランスを取りましょう。
スープ類・鍋類なら溶けたビタミンCも食べられる
汁物にすれば、水分に溶け出したビタミンCも一緒に食べられます。
例えばレモンスライスをたっぷり浮かべた「レモン鍋（塩レモン鍋等）」の場合、ビタミンの多くが溶け出している「スープ」をしっかり食べるといいです。
なお加熱しすぎるとビタミンCが壊れますので、汁物にする場合には野菜を敢えて小さめに切り、サッと火を通すのも手です。
【ポイント】短時間調理でビタミンを守る
アク抜きせずに短時間調理するので、大根葉の多量のビタミンCが失われません。またすりごま・ゴマ油に含まれるビタミンEは、ビタミンCの働きを助ける大切なサポート役です。ごはんと一緒に、また豆腐等の上に乗せてもおいしくいただけます。
【ポイント】薄味にしてダシも一緒に
薄口に味付けをすると、ビタミンCが出た出汁も一緒にいただくことができます。短時間加熱なので、赤ピーマンの豊富なビタミンCをそのまま食べられる栄養価の高い一品です。また鰹節を加えることで、グルタミン酸・イノシン酸等のアミノ酸も補給できます。
ビタミンCの女王と言われるアメリカ原産の果物。市販のジュースやドリンクが有名ですが、最近では沖縄等で作られた国産アセロラが手に入るようになっています。
10月～11月の秋が旬で、この時期にはビタミンC含有量が更に上がります。
国産の他、ニュージーランド等からの輸入品も多く、年間を通じて比較的安価に購入できます。
地物の旬は5月頃ですが、最近ではハウス栽培が主流となり12月～1月頃に大量生産されます。小粒でもビタミンC量に大きな変動は無いので、小さめのものをたっぷり食べるのもおすすめです。
沖縄・九州等の国産品は比較的高価ですが、ハワイ・東南アジア等からの輸入品は比較的安価に購入できます。
冬季には国産の無農薬・減農薬ゆずが安価に出回ります。果実よりも果皮にビタミンCが豊富なので、ゆず茶等のお茶や料理に使うのもおすすめです。
皮や種に近い部分ほど栄養価が豊富なので、皮部分・種の部分はできるだけそぎ取り過ぎないようにしましょう。また野菜と同様、一口以上の大きめカットにした方が酸化を防げます。
カットした状態のフルーツは、密閉容器等に入れておいても酸化しやすくなります。お昼のお弁当にわざわざ入れるよりは、「切った果物をすぐ食べる」という習慣にした方が良いでしょう。
フルーツを絞った生ジュースは、朝等にも手軽に飲めるのが魅力です。しかしジュース状に細かく細胞が破壊されると、ビタミンの劣化はより早まります。「作ったら即飲む」を基本として、作り置きは止めておきましょう。
【ポイント】乳酸菌とダブルの美肌効果
乳酸菌豊富なヨーグルトで整腸作用も高まり、より美肌に近づけます。また溶け出したビタミンCをヨーグルトが受け止めてくれるので、短時間であれば食事前に作り置いてもOKです。さらにハチミツにもビタミンC・ビタミンBが含まれているので、より高い美容効果が期待できます。
【ポイント】お湯を冷ましてビタミンCを壊さない
お湯を沸騰状態ではなく60℃～70℃にまで下げることで、ビタミンCの破壊を防ぎます。ゆずの皮は刻んだ状態で冷凍しておけるので、旬の時期に購入して果汁を先に使い、後からゆず茶を作っても良いでしょう。前述のとおり、ビタミンCは多量に摂取しても体に留められません。そのため特に多量のビタミンCが入るサプリ類の場合、一度でたくさん飲むよりは1日に2～3回に分けて飲み、「常にビタミンが体内にある」という状態にした方が良いでしょう。
「朝のフルーツは金」という言葉があるため「サプリも朝に」と思いそうですが、フルーツを朝に食べた方が良いのは果糖のエネルギー（カロリー）があるためです。
カロリー控えめなドリンクやサプリなら、朝・夜の摂取時間をそこまで気にする必要はありません。どちらかと言うと「ビタミンCが欠乏した時間」を作らない方が大切です。
サプリやドリンクは単体で摂取するより、食後に飲んだ方が胃腸の働きが活発であるため吸収率が上がると考えられています。三食の後にプラスする習慣をつけるのも手ですね。
コーヒーや紅茶の「カフェイン」には利尿作用があるため、せっかく摂ったビタミンの体外排出時間が早くなってしまいます。
また鉄分吸収を阻害する働きもあることから、せっかくのビタミンCの鉄分吸収サポート力もダウンしてしまう可能性が大きいのです。サプリ類は水と一緒に飲むことを基本としましょう。
体に溜めておけないビタミンCは、常識的な飲み方の範疇なら「摂りすぎ」となることはほぼありません。
しかし10グラム（10000㎎）といった多量の摂取を行えば、体の中にビタミンCが保持できず一時的な下痢や発疹、頻尿といった症状が表れることもあります。
ちなみにビタミン10000㎎というと、武田薬品の「C1000」ドリンク（1本ビタミン1000㎎）を10本飲む状態です。
ここまでの量を一気に摂取する人はほぼ居ないのですが、稀に「早く美容効果を出そう」と高濃度のビタミンC添加ドリンクをがぶ飲みしたり、サプリとドリンク類を何種類も併用するケースが見られています。
ビタミンCは、過剰に摂ったからといって効果が高まるものではありません。却って内臓を疲れさせて肌荒れとなることもありますから、適量を守りましょう。
ドリンク類で多いのが「ビタミンCは豊富だけれど、糖類（ブドウ糖液糖）も多いというパターンです。
いくらビタミンCが摂取できても、ハイカロリーなドリンクを毎日飲めば、今度は別の肌荒れや肥満といった問題が起きてきます。
糖類の使用を控えた甘みの少ないドリンクを選んだ方が良いでしょう。
おすすめドリンク：ハイシーバランス（タケダ）
1本100CCに対してビタミンC（アスコルビン酸）を500㎎配合したドリンクです。糖類が全カットされ、1本分のカロリーはわずか5Kcalにまで抑え込まれています。
代謝をサポートする成分も豊富なので、ダイエット中の人にも向いた製品です。
おすすめドリンク：アセロラ100（沖縄特産販売株式会社）
沖縄・台湾等で栽培されたアセロラを使ったストレートタイプのアセロラジュースです。
ビタミンC含有量が100CCあたり580㎎と豊富で、糖分を加えていないためカロリーも100CCあたり29kcalを控えめになっています。
元々は沖縄物産展等で販売される製品でしたが、現在ではamazon・楽天等でも手軽に購入出来るようになりました。
「面倒くさがりで」という人におすすめなのが、タブレットタイプのビタミンCです。携帯性が高く水なしでもカリカリと食べられるため、「気がついた時に補給する」といった手軽なビタミンC補給ができます。
なお一袋・一箱を全部一気に食べると過剰補給ですから、食べ過ぎにはご注意ください。
おすすめタブレット：VC-3000タブレット レモン（ノーベル）
一粒あたりのビタミンC含有量は122mgなので、一日3粒食べれば350mg以上（理想摂取量の3倍以上）のビタミンC補給ができます。
一粒あたりのカロリーは6.1Kcalなので、カロリーオーバーとなる心配はほとんど無いと言えるでしょう。
ただし糖の使用があるので、虫歯等にはご注意下さい。
サプリやドリンクをアレコレ比較していると、つい「ビタミンCがたっぷり入っているものを！」と思ってしまいますよね。
しかし繰り返しになりますが、美容のためのビタミンC補給の場合、多量な補給を1回行うより定期的補給を継続することが大切です。
「高くて続かない」という高級サプリを買うよりは、自分のライフスタイルに合ったサプリで気長にビタミンCケアを行った方が有効と言えます。
ビタミンC ハードカプセル（DHC）
1日分が2粒となので、朝・夜の2回に分けた定期的ビタミンC補給ができます。
また皮膚・粘膜の働きをサポートするビタミンB2も配合され、よりバランスの良い肌サポートが期待できるサプリです。
90日分の徳用以外に30日分の小パックもあり、こちらの価格は300円程度と更に手軽になっています。カジュアルにビタミンC補給を始めたい人にピッタリです。
ビタミンCについての様々な情報はいかがでしたか？ビタミンCは定番栄養素である分、その重要性については「盲点」となっていることが多いようです。
高価な新成分よりも、キチンとビタミンCを補給した方が美肌への早道ということも多いんですよ。
毎日の食事に加えてサプリ類でも良質なビタミンCを補給して、体の内側から美肌を作っていきましょう！
ビタミンCと並んで肌に良いビタミンとされているのが「ビタミンB」です。
ビタミンBが肌荒れに良いと言われる理由やビタミンBを豊富に含む食べ物を下記のページで紹介しています。こちらの記事もおすすめです。
ビタミンBの効果が肌荒れにいい理由～ビタミンB群が多い食品とサプリを賢く摂取する方法
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