「最近、スキンケアをしてもくすみや吹き出物がよくならない」「肌がベタついて化粧ノリが悪い」「疲れがすぐに顔に出るようになった」・・・
こんな悩みの原因を「年齢のせい」と思いこんでいませんか？それはもしかしたら年齢ではなく「ビタミンB群」の不足が影響しているのかもしれません。
シミやそばかす等の「美白」と直結するビタミンCに比べると「ビタミンB群」の存在は見落とされがちです。
ここではビタミンB不足チェックやビタミンB群の種類・特徴、摂取のコツや注意点等、ビタミンB群についての様々な情報を解説していきましょう。
「ビタミンB6」「ビタミンB12」等の名前は知っていても、どんな働きをしているかは知らない人が多いのではないでしょうか。
実はビタミンB群は健康で美しい肌を作るためには欠かせない栄養素であり、不足をすると早い段階で「くすみ・毛穴目立ち・肌荒れ」といった問題が現れてきます。
またビタミンBの不足は、肌だけでなく私達の「体」や「心」にまで影響を及ぼすのです。
ビタミンB群のことをしっかりと知って意識的な摂取をすれば、肌だけでなく体全体や心までイキイキとした状態へ導くことに繋がります。
まずは肌の状態や毎日の生活習慣・体の状態を振り返って、ビタミンB群が不足していないかを確認してみましょう。
ビタミンB群の体内での数が低下すると、肌のターンオーバーが滞るようになっていきます。
新しい角質が生まれなくなると古い角質層がいつまでも肌に残り、肌が分厚くカサつくようになるのです。
このため肌がくすんで見えたり、乾燥を改善しようとして皮脂が過剰に分泌されていきます。
しかし皮脂では肌を潤わせることはできず、ベタベタ肌になっていくばかりです。
メイクの崩れやすい肌になるばかりか、皮脂が酸化して過酸化脂質となり、毛穴も目立たせるようになっていきます。
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特に注意したいのが「大人ニキビ（吹き出物）」の増加です。大人ニキビは10代のニキビとは異なり、ターンオーバー低下による「毛穴の塞がり」で生まれます。
大人ニキビはアゴやフェイスライン周辺等に多くできる他、首筋やデコルテ・背中等にもできるのが特徴です。
ポツポツと小さい発疹のように出来ることも多いため見過ごされがちですが、外用薬による治療の効果がなかなか得にくい他、再発をしやすいという問題も持っています。
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ビタミンB群が不足すると、体内でエネルギーを変換する機能である「代謝」の力が落ちます。食品から摂ったカロリーや栄養がキチンと体の各部に届けられず、疲労感や体調不良が起きやすくなるのです。
更に摂取した栄養は「脂肪」として蓄積されてしまうため、「食べると即太る」という状態にもなります。
また女性に多い立ちくらみ・目眩等の貧血症状の原因がビタミンB群の不足であることも多いと言われています。
ビタミンB群の不足で脳や体各部に栄養がきちんと行き届かなくなると、脳は「もっとエネルギーを摂らなくては」と誤解して脂質や糖類を欲しがってしまいます。
また後述する精神的ストレスの増加から、お酒やスイーツ類等でストレス解消をしようとすることも増える傾向です。
ところがアルコール類や脂質の過剰摂取を行うと、それらを分解するために更にビタミンが消費されます。
元々足りていない栄養素が更に不足するという悪循環で、肌や体調のバランスの乱れがますます悪化してしまうのです。
またビタミンB群が不足すると、朝起きた時の体内機能の働きが鈍くなります。胃腸等の消化器官の働きも衰えるため「朝食抜き」といった生活習慣になりやすく、これが更に栄養バランスの乱れや代謝の低下を招きます。
ビタミンB群の中には、糖を代謝して脳にエネルギーを届ける役割を果たしている栄養素もあります。
十分な糖の供給が行われないと脳のパフォーマンスは一気に下がり、集中の持続力、注意力等の低下が見られるようになるのです。
カンタンに言えば「ボーっとしやすくなる」というわけですね。
またエネルギーが足りない中で無理に脳を動かすことで、脳はストレスを溜めやすくなっていきます。
これが自律神経の失調・血行不良等の原因となり、肌荒れ等のトラブルを更に増やしていくのです。
「ビタミンB」には「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ビタミンB12」「ビタミンB6」「ナイアシン」「ビオチン」等の様々な種類があります。
それぞれのビタミンBは、肌に対してどんな働きをしているのでしょうか？ビタミンBの働きと豊富に含まれる食べ物を知って、毎日の食事の中に取り入れていきましょう。
ビタミンB1は糖（糖質）を代謝して体にエネルギーを与えるために主に働くビタミンです。「疲労回復ビタミン」「元気ビタミン」とも呼ばれています。
また脳への神経伝達を正常にキープするために働くビタミンでもあり、不足すると手足の痺れや肩こり等が起きやすくなるほか、イライラ感が出やすくなるのが特徴です。
また乳酸が体に溜まりやすくなることから、疲労感も増えます。
特にアルコール摂取の多い人、清涼飲料水やお菓子類を多く摂る人にはビタミンB1の欠乏がよく見られる傾向です。
ビタミンB1は水溶性であることから尿や汗と一緒に体外に排出されてしまいやすいため、特に夏場には意識的に摂取したいビタミンと言えます。
ビタミンB1が豊富な食べ物
ビタミンB1はあまり熱に強くありません。長く煮込むような工程を行うと、食品に含まれる50%近くが失われてしまうと言われています。
生食が可能な豆腐類や魚卵、胚芽が入ったパン・シリアル等を積極的に食べたり、ビタミンB1が溶け出したスープ類まで一緒に食べられる調理にするのがおすすめです。
ビタミンB2は脂質を代謝して体の各部に栄養素を届けるほか、肌や髪・爪・粘膜等を健やかに整える働きを担っています。
また肌を老化させる原因である活性酸素（フリーラジカル）から細胞を守り、エイジング対策のサポートともなってくれる存在です。
欠乏すると肌荒れに直結しやすく、大人ニキビ・肌のベタベタ感（脂性肌）等が起こります。慢性的な欠乏によって脂漏性の皮膚炎や口角炎といった疾患となることもあるのです。
特に運動をよく行う人、ダイエット中の人、妊娠中の人はビタミンB1が欠乏しやすいので、意識的な摂取を行うことが推奨されています。
ビタミンB2が豊富な食べ物
ビタミンB2の豊富さではレバー」が抜群です。でもレバーやホルモン、うなぎといった食品を日常的に摂取するのは少々難しいですね。
含有量はやや落ちますが、納豆や卵といった食品で定期的な摂取を心がけましょう。
なおビタミンB2は紫外線（光）の照射で壊れやすいので、食品類を直射日光に当たる場所に長く置くのは避けてください。
ビタミンB3は消化酵素や食物酵素等、単体では体内でうまく働けない酵素類をサポートする「補酵素」の役割を果たしています。
肌細胞等を作る時に必要なDNA生成の補助し、更に血行を促進させてターンオーバーを活性化する等、健康と美容に深く関わるビタミンです。
また近年ではナイアシンに抗酸化作用があることも判明し、美容面での注目度が一層上がっています。
ナイアシンが欠乏すると皮膚や粘膜に炎症が起きやすくなるほか、血行が滞って肩こり等も促進されやすいです。また脳のストレスが促進され、抑うつ状態や不安感・倦怠感等が見られることもあります。
重度の欠乏では「ペラグラ」という病気が発症することでも知られています。特にアルコール類を多く摂取する人、つまみ等を食べずに飲酒をする人の場合、慢性的なナイアシン不足となる可能性があると言えるでしょう。
ビタミンB3を豊富に含む食べ物
ビタミンB3は主に魚介類に含まれる栄養素です。上記に挙げた魚介類の他、サワラやブリ、サンマといった魚介にもナイアシンが含まれますので、特にお酒を飲む際には魚類を積極的に摂るようにしましょう。
パントテン酸は体内で副腎皮質ホルモンの働きを活性化し、その分泌量を増やします。
副腎皮質ホルモンは「抗ストレスホルモン」とも呼ばれており、脳のストレスを軽減してくれる存在です。つまりパントテン酸が肌荒れの大敵であるストレスをやわらげてくれるわけですね。
またパントテン酸にはビタミンCによるコラーゲン生成にも深く関わる栄養素でもあります。
パントテン酸が欠乏すると、ビタミンCが肌細胞の元であるコラーゲンをうまく作れなくなり、肌が弱くなったり、ニキビやシミができやすくなるのです。
体内のパントテン酸は前述したナイアシンと同様アルコール摂取によっても消費されますが、コーヒー・紅茶・緑茶等のカフェイン類の分解にも使われます。
お茶類を多く飲む人は、特に意識的にビタミンＢ5（パントテン酸）を摂取したいところです。
パントテン酸を豊富に含む食品
パントテン酸は様々な食品に含まれていますが、水溶性である上に熱・酸に弱いという特徴を持ち、調理によってその多くが失われるのがネックです。
生食ができるアボカドや納豆等を積極的に食べたり、茹でるのではなくレンジ調理にするといった方法を取りましょう。
ビタミンB6は肌や筋肉を作るのに欠かせない「タンパク質」を代謝する役割を担う栄養素です。
タンパク質が体内にきちんと吸収されなくなると、肌が乾燥しツヤを失う他、顔の筋肉量が低下してたるみやシワ等も生まれやすくなります。
またビタミンB6は血中で鉄分を運ぶためのタンパク質「ヘモグロビン」を生成するために欠かせない存在です。
欠乏すると顔色が悪くなったりクマができやすくなる他、立ちくらみや目眩といった貧血症状も起きやすくなります。
できてしまったクマ対策には下記のページがおすすめ。「茶クマ・青クマ・黒クマ」それぞれに合わせたクマの消し方やツボ押しを紹介しています。
茶クマ・青クマ・黒クマに合う原因別の消し方！コンシーラーやツボ押しで根本改善
この他には女性ホルモンの分泌バランスを整える働きも持ち、特に生理中・妊娠中・ピル（経口避妊薬）の摂取中である場合には体内で必要とされるビタミンB6の量が増えるのも特徴です。
ホルモンバランスの乱れによる月経前症候群（PMS）や更年期障害、つわりといった症状を緩和する効果を持つ他、これらの症状の一環として表れる肝斑や大人ニキビ等の対処としてもビタミンB6の摂取が推奨されています。
ビタミンB6を豊富に含む食品
ビタミンB6は鶏ささみやゴマ、バナナ等、比較的低カロリーな食品にも含まれており、ダイエット中でも食品からの摂取をしやすい傾向にあります。
ただし冷凍保存・冷凍加工を行うとビタミンB6の含有量が減少してしまうため、加工食品ではなく新鮮な原料による摂取を心がけましょう。
ビタミンB9は「葉酸」という名前の方が有名ですね。主に造血（血液を作る）ために働くビタミンで、後述するビタミンB12と連携してヘモグロビンを作ります。
また胎児や幼少期の小さな体を大きく発育するために必須とされるビタミンであるため、特に妊娠中の女性は通常時の2倍以上の葉酸の摂取が必要であると考えられています。
また経口避妊薬（ピル）を飲用している人の場合も妊娠中と同様、体内の葉酸が不足しがちです。この他アルコール摂取量が多い人や、アスピリン等の鎮痛剤摂取をしている人に体内の葉酸量が不足する傾向が見られます。
体内の葉酸が不足すると顔色の悪さや目眩といった貧血症状が起こりやすくなるだけでなく、口腔・腸粘膜等の消化器官系に炎症ができやすくなります。
ビタミンB9を豊富に含む食品
緑色の濃い緑黄色野菜に多く含まれる葉酸ですが、他のビタミンB群と同様に水溶性で熱に弱いという特徴を持っています。「茹でる」という調理法を行うと生の状態の40%近くにまで栄養成分量が落ちる点がネックです。
シュウ酸の少ない生食用の「サラダほうれん草」を選んだり、野菜を水に晒す時間を減らすといった調理の工夫を行いましょう。
またグリーンスムージーや青汁等、「生ジュース」という形での摂取を行うのも手です。
ビタミンB12は上記で解説した「葉酸」と共に血液を作るために働くビタミンです。葉酸・ビタミンB12のいずれかが不足をすることで悪性貧血となってしまうこともあります。
特に妊娠中の人、ピルを飲んでいる人の場合、葉酸とあわせてビタミンB12も意識的に摂取をしておきたいところです。またビタミンB12が不足すると消化器官の機能が低下し、肌荒れの元である「便秘」にもなりやすいとされています。
睡眠は成長ホルモンの分泌とも深く関わっており、良い睡眠状態を得られることは美肌作りの上でも必須となります。
「よく眠れていない」「朝に疲れが取れていない」という人は、特にビタミンB12の摂取を意識しておきましょう。
更に近年ではビタミンB12の神経伝達機能への関わりが「睡眠の質」を高めていることがわかってきました。
寝不足・寝だめ・寝坊といった生活が続くと就寝時になかなか寝付けなかったり、きちんと目覚められないことがありますよね。
ビタミンB12をきちんと摂取することで、脳の睡眠状態への移行・覚醒への移行といった働きが正常化され、しっかりとした眠り・スッキリとした目覚めが得られるようになるのです。
睡眠は成長ホルモンの分泌とも深く関わっており、良い睡眠状態を得られることは美肌作りの上でも必須となります。
ビタミンB12を豊富に含む食品
ビタミンB12は主に動物性食品（貝や魚）に含まれるため、ダイエットや菜食主義等で動物性食品の摂取を過剰に制限するとビタミンB12が不足しやすくなります。
例外的に納豆・海苔・もやし等にはビタミンB12が多めに含まれているので、動物性食品からの摂取が難しい場合にはこれらの食品からの摂取を心がけておくと良いでしょう。
ビオチンは「糖」の代謝を補酵素としてサポートするビタミンです。またアミノ酸から皮膚細胞や髪の毛の元となる「コラーゲン」を生成する際に必要となる酵素「カルボキシラーゼ」の働きを助ける役割も担っています。
皮膚や粘膜・髪等を健康に保つために必須のビタミンとなのです。
ビオチンが不足すると新たな肌細胞が生まれずにターンオーバーが停滞化し、様々な肌トラブルの元となります。またビオチン不足は、白髪や切れ毛等の髪のトラブルの大きな原因です。
更に近年では、ビオチンが皮膚の炎症や痒みの元となる活性アミン「ヒスタミン」が生まれるのを抑制する効果を持つことも判明してきました。
特にアトピー性皮膚炎やアレルギー性による皮膚炎症を抑えるための対策としてもビオチン摂取の効果が期待されています。
ビオチンは元々人間の消化器官（腸）の中で合成されるビタミンなのですが、腸内環境が悪化して善玉菌の数が減るとビオチンがうまく合成できず、体内のビオチンの量が減ってしまいます。
これが肌トラブルの基になるというわけですね。「腸内フローラと肌の状態は密接な関係にある」と言われていることは、ご存知の方も多いでしょう。
実はこれに大きく影響を及ぼしているのがビオチン（ビタミンB7）の存在なのです。
「便秘がち」「おなかの状態が安定しない」といった人の場合には体内のビオチンの合成量が少なく、これが肌トラブルの原因となっていることも考えられます。
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ビタミンB7を豊富に含む食品
ビタミンB7は特にナッツ類に豊富に含まれています。ただしナッツ類は脂肪分が豊富でハイカロリーなので、食べ過ぎには注意しましょう。
またビオチンは「卵黄」にも多く含まれるビタミンですが、「卵白」の成分であるアビジンと結合すると体内での吸収がされにくくなります。
ビオチンを効果的に摂取したい場合には全卵での調理を避けた方が無難です。
サプリメントとして売られているビタミンBには、B1やB2といった単体の他、いろいろなビタミンBがミックスされたものあります。
このように「ビタミンB群」とまとめられた形で摂取を推奨されているのには「ビタミンB群の働き方」にワケがあるのです。
ビタミンB群が体の中で効果的な役割を果たすには、体内で動ける形に変わる必要があります。この形を「活性型ビタミンB」と言います。
この時、多くのビタミンBは「他のビタミンB」の手を借りて活性型になるのです。例えばビタミンB6が体内で活発に働くためにはビタミンB2が必要になりますし、葉酸の働きにはビタミンB12やビタミンB3が欠かせません。
つまり「どれかひとつのビタミンBを単品摂取する」という形よりも、「複数のビタミンB」を同時に摂取した方が体や肌には効果的というわけですね。
もちろん食事から摂る場合も肉類・魚類・大豆食品・ナッツ類等、様々な食品をバランス良く摂取することを心がけましょう。
ビタミンB群の中には、体内に長時間留めておけないタイプの栄養素もあります。一度にたくさんの量を摂取しても、一定時間が経過すれば尿や汗として体外に排出されてしまうのです。
そのためビタミンB群の効果をフルに発揮させるには、一日の中で何度かに分けた摂取が望ましいと考えられます。
3度の献立の中に、ビタミンB群が豊富な食品を少しずつでも意識して取り入れるようにしていきましょう。3食の中の一食を海苔や納豆等が取り入れやすい和食に切り替えるというのも手ですね。
またビタミンB群不足の場合には「朝になかなかおなかが空かない」という人も多いですが、「バナナジュースをコップ1杯」「ほうれん草やモロヘイヤ等の緑黄色野菜スープだけ」といった軽いものでも良いので、朝食習慣を付けることをおすすめします。
前述のとおり、ビタミンB群は「食品」から摂取するのが原則です。でも忙しい毎日の中では、なかなかバランスの良い食事をすることが難しい時もありますよね。
またビタミンBが豊富な食品にはレバーな納豆等のクセの強いものも多いため、「定期的に食べるのが難しい・・・」と感じた人もいるのではないでしょうか？
そんな時には、ビタミンB群の摂取を補助するサプリメントやドリンクを毎日の習慣に取り入れてみましょう。
『ヘルシーワン』は天然原料からの抽出にこだわったサプリメーカーで、ビタミンBサプリの原料にも海藻やパセリ、アルファルファ、トウモロコシ等の天然植物が使われています。
ビタミンB1・B2・B6・B12・葉酸・ビオチン・パントテン酸・ナイアシンの8種の他、ビタミンB群の一種であると考えられているイノシトールやコリン等、計11種の栄養素がバランス良く配合されているサプリです。
体にゆっくりと吸収をされる「タイムリリース方式」が摂られているため、1日1回のサプリ補給でも効果を実感しやすいと言われています。
「ビタミンBと言えばエーザイ」と言われるほどに有名になった「チョコラシリーズ」のドリンク型サプリです。
ビタミンB群の中でも特に肌と密接に関わるビタミンB2、ビタミンB6、ビオチンが配合されています。さらに「肌荒れを直す生薬」と呼ばれる『ヨクイニン』や疲労回復を促す『ニコチン酸アミド』も加えられており、より肌荒れに的確な結果が得られることが期待できます。
旧型タイプからカロリーが更に抑えられ、一瓶あたりはたった4.8kcalとなった点も嬉しいポイントです。
ダイエット中の人でも補給がしやすいですね。またノンカフェイン処方となっているので、就寝前等でもタイミングを選ばずに飲むことができます。
ビタミンB群の中には、多く摂取をしても特に問題の無い栄養素と、ビタミンの中の成分が体内に蓄積すると逆効果となってしまうものがあります。
ビタミンB6
ビタミンB6である「ピリドキシン」を長期に過剰摂取した場合、神経症状（手足の痺れ・痛み等）や腎臓結石となる恐れがあります。
葉酸
サプリに含まれる「モノグルタミン酸型葉酸」の場合、上限量は1000μgを大幅に超過した2g～10mgの大量摂取によって発熱・蕁麻疹・呼吸障害といった症状が出る可能性があります。また過剰摂取をすると亜鉛の吸収を阻害するため、免疫機能の低下・味覚障害等の問題も発生します。
ナイアシン
過剰な摂取が行われた場合、痒み・炎症・頬の赤みといった肌炎症が初期症状として起こります。また消化器官の機能が低下し、消化不良・下痢・便秘といった症状が出ます。更に重度化すると肝機能の障害が出る恐れがあります。
ビタミンB2
過剰な摂取による痺れ・痒みが起こる可能性があります。
上記4種のビタミンB群については、多めに摂取をした場合でも体外に成分が排出されてしまうため、特に摂取量についての影響は指摘されていません。ただしサプリメント等で過剰に摂取をすることは控えた方が無難です。
上記の「ビタミンB6」「ナイアシン」等の過剰摂取について、「食品」による過剰摂取を心配する必要はほぼ無いと言えます。
例えば「葉酸」による過剰摂取の問題はサプリに含まれる成分であり、レバーや緑黄色野菜に含まれる葉酸では上記のような身体症状の報告はなされていないのです。
またビタミンB6の副作用が起こるとされる過剰摂取量は1日200mgですが、B6が豊富な牛レバーであっても100gあたりの含有量は0.89mgです。レバーをたとえ1kgたっぷりと食べても8.9mgであって、200mgといった過剰摂取が起こる心配はありません。
しかしサプリ等の場合には成分の配合量が多いため、1回で多量に摂取をすることが可能となってしまいます。「肌に良いのだから」と飲み過ぎることなく、用法・容量を守った上で「食事の補助」としての摂取を心がけましょう。
妊娠中や何らかの疾患で治療を行っている場合には、サプリによる摂取を行う前に必ず医師・薬剤師に相談をするようにしましょう。
また肝機能障害等の内臓疾患がある場合には食品によるビタミンB群の補給（献立内用等を大幅な変更・カロリー摂取状態の変動）をする前に、医師に相談することが大切です。
ビタミンB群の重要性が見落とされがちな理由としては、かつて「ビタミンBは普通に食事をしていれば不足しない」とされていたことが大きく影響しているとも言われています。
しかし近年ではインスタント・コンビニ食等の増加、朝食抜き・ダイエット等によって栄養バランスが乱れている人が多く、これがビタミンB不足を招いているケースが少なくありません。
美しい肌づくりを行うために、体の内側からのスキンケアである「ビタミンB群のしっかりとした補給」という習慣を作っておきたいですね。
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