発酵食品は「食べるスキンケア」！発酵効果でキレイになる6つの理由

食事による美肌ケアの重要性が見直されている最近の日本。特に注目されているのが伝統的なナチュラルフードである「発酵食品」です。

発酵の力が肌にとても良いと最近の研究でわかったため、発酵食品を意識的に食べる女性が増えています。

よく知られる「ヨーグルト」や「納豆」「キムチ」等の他、意外と身近な食品も実は発酵食品なんですよ。

ここでは発酵食品が肌に良い理由や、発酵食品の上手な食べ方・選び方のコツ等をご紹介していきます。人気の「食べるスキンケア」をしたい人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

発酵食品はなぜ肌に良いの？

1.腸内フローラを整えて美肌に

「おなかのお通じと肌には密接な関係がある」って知っていましたか？最近の研究によれば、肌年齢と腸年齢はほぼ比例するのだとか。

生活リズムや食生活の乱れ・運動不足等で腸の働きが衰え便秘になると、腸内には悪玉菌が増えていきます。

するとこの悪玉菌が悪いガス等を発生。ガスを吸収した血液は細胞を疲れさせる他、肝臓にも負担をかけて代謝を落としてしまうのです。

こうなると、肌はどんどん荒れた状態に。カサついたりシワが増えたりして、パッと見の肌年齢がググっと上がってしまいます。

美肌には腸年齢が重要

いくら外側から丁寧にケアをしても、腸年齢が高い状態（腸内環境が悪い状態）では美肌にするのが難しくなるのです。

そこで注目されたのが、発酵食品に多く含まれる乳酸菌等の「善玉菌」です。善玉菌は悪玉菌を退治したり、腸内環境を整えるといった腸に嬉しい働きを行ってくれる働き者。

発酵食品の善玉菌は生きたまま腸にまで届くので、腸内フローラの改善に大変有効であると考えられています。発酵食品を食べれば、おなかも肌もイキイキさせてくれるのですね。

2.代謝をアップして若々しく

細胞の生まれ変わりである代謝（新陳代謝）は、体内の代謝酵素によって行われます。この代謝酵素は年齢が上がるごとに減っていくため、新陳代謝のスピードは徐々にダウンすることに。

肌のターンオーバー等も活発でなくなり、角質の厚いくすんだ肌になってしまいます。

しかし発酵食品の中には、体内で使用できる代謝酵素をタップリと含んだ食品が数多くあります。つまり定期的な摂取で、代謝をもう一度活発にさせられるのです。

ちなみに日本が長寿国であり、日本美人は美肌というイメージがあるのも、和食による代謝酵素摂取が多いことが影響していると考えられています。

3.抗酸化作用アップでアンチエイジング

お肌等の細胞が老化するのは、肌細胞が悪玉活性酸素によって酸化するため。カンタンに言えば肌が錆びついて、シミやシワが増えてしまうのですね。

この「酸化」に立ち向かってくれるのが、ビタミンCやβカロテン（ビタミンA）といったビタミン類や、植物成分の一種であるポリフェノールという成分です。

「抗酸化作用」という言葉は知っている方が多いのではないでしょうか？

発酵食品ならポリフェノールが吸収しやすい

ところが野菜や果物等に含まれる抗酸化作用物質は細胞結合度が強いのが難点。

カンタンに言えば、消化吸収がしにくいのです。生の野菜や果物をたくさん食べても、なかなか栄養素が体に吸収されないわけですね。

でも「野菜を食べるのがムダ」なんてことはありません。発酵食品に含まれる成分は、抗酸化作用物質を吸収しやすいカタチに変える働きも持っています。

ビタミンCやポリフェノールが体にしっかり吸収されるようになるため、酸化の防止＝アンチエイジングに繋がるのです。

4.シミ酵素を抑制してシミの無い白い肌へ

紫外線や摩擦等で肌が刺激を受けると、脳は肌を保護しようと「メラニン色素」を発生させます。これが日焼けで色が黒くなったり、シミやソバカス、色素沈着が起きてしまう原因です。

このメラニン色素を生まれさせる酵素は「チロシナーゼ」と呼ばれます。チロシナーゼさえ抑制できれば、シミ・ソバカスの発生を事前に抑え込めるわけですね。

なんと発酵食品に含まれる乳酸菌（善玉菌）には、チロシナーゼの働きをジャマするという働きを持つものが多くあります。

つまり発酵食品を食べることが、内側からの美白ケアになるのです。

更に上記のとおり発酵食品にはビタミンC吸収率を上げる働きもあるため、「シミの発生の事前抑制」だけでなく「できてしまったシミ」に対する効果も期待できます。

5.保水力の高さでモチモチの潤い肌に

特に納豆等の発酵食品に多く含まれているのが、ポリグルタミン酸というペプチド（アミノ酸）。

このペプチドは非常に強い保水力を持っており、最近では医療向けの製品の他、乾燥肌向け・エイジング肌向けの基礎化粧品にも使用されるようになっています。

その保水力の強さは、潤い成分として知られるヒアルロン酸を遥かに凌ぐもの。

またポリグルタミン酸は細胞を活性化させて天然保湿因子を増加させる効果も持つため、潤い肌の再生効果も期待されています。

発酵食品を定期的に食べることで、内側からの保湿ケアも行えるわけですね。

6.ストレス軽減でお肌イキイキ

近年、発酵食品にはメンタルへの効果もあることが判明してきました。米国メリーランド大学の研究が行った研究によれば、発酵食品を多く食べる人は食べない人よりも明るく朗らかで対人関係が築きやすいのだとか。

またストレスが少なく穏やかに過ごしている傾向にあることがわかったそうです。

ストレスは蓄積することで男性ホルモンを増加させ、肌をざらつかせたり大人ニキビ（吹き出物）が増やす困りモノ。薄毛や白髪の原因にもなります。

お肌や髪のためにもストレスとはサヨナラしたいところですから、発酵食品を食べる＝ストレスを減らす習慣づくりは非常に重要であると言えます。

発酵食品の定番「納豆」「ヨーグルト」「キムチ」食べ方のコツ！

「発酵食品と言えば？」と聞かれれば、誰もが思いつくのが納豆やヨーグルト。また最近では「キムチ」と答える人も多いですね。これらは気軽に毎日の献立に取り入れられる上に安価なので、特に意識的に食べたいところ。

でも効率的に発酵食品の良い成分を取るには、ちょっとしたコツがあるんです。ここでは定番食品3種類の特徴やコツ、注意事項等を解説します。

「納豆」は日本の美肌発酵食品の王様？

大豆を発酵させた食品である納豆。前述したポリグルタミン酸の他に「ナットウキナーゼ」という酵素も含まれています。

この酵素はタンパク質を分解し消化を助ける他、最近では血栓（血管内の血の塊やドロドロ血）を溶かす効果もあることがわかってきました。

納豆を食べて血液循環が改善されれば、血行も良くなり代謝アップも期待できます。栄養素が今までよりも効率的に届くため、美肌にさらに近づける可能性も高いです。

また納豆の原料である大豆に含まれる「大豆イソフラボン」は、女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きを持つ美肌づくりの栄養素。

肌をふっくら柔らかくしたり、ムダ毛の少ない肌にする効果が期待されています。納豆は日本を代表する「美肌発酵食品」なんですね。

納豆は冷凍保存OK！

「美容のために納豆を食べたいけど、3パックで買うのは多すぎ」と悩む一人暮らしの方もいるのでは？

でも実は、納豆は冷凍保存しても大丈夫なんです。納豆菌は冷凍環境に入ると胞子の状態に変化します。つまり「死なないで冬眠した状態」になるんですね。

食べる前日に冷蔵庫に入れてゆっくり解凍しておけば、翌日には生きた納豆菌（善玉乳酸菌）の状態でしっかり美味しく納豆が食べられます。

なおレンジによる解凍では加熱をしすぎ、乳酸菌が死んでしまうため美容効果がやや落ちます。「ゆっくり解凍」を心がけましょう。

かき混ぜるのには意味がない？

「たくさんかき混ぜれば、納豆菌が活性化される！」と、美容のためにひたすら納豆をかき混ぜる人もいる様子。確かに一定数のかき混ぜを行うと、納豆は旨味が増しフンワリと食べやすくなりますね。

しかし残念ながら、美容効果としてのかき混ぜには意味がありません。美容成分であるナットウキナーゼ等の数は、かき混ぜても変わらないのです。

「美肌のため」ということであれば、かき混ぜ回数にこだわる必要は無いでしょう。

ヨーロッパ・アジアの発酵食品の定番「ヨーグルト」

牛乳を乳酸菌で発酵させたヨーグルトは、なんと紀元前3000年～4000年前から東ヨーロッパ・中央アジア・アフリカ等で食べられてきた歴史ある発酵食品。

しかしその健康効果がノーベル賞科学者によって発見されたのは、19世紀も終わり頃になってからでした。

明治以降には日本でも食べられるようになり、現在では各乳製品メーカーから数え切れないほどの種類が販売されるようになっています。

自分に合ったヨーグルトを選べばより効果的！

「ヨーグルトには乳酸菌が入っている」というのは、誰もが知っていること。でもそれぞれのヨーグルトに含まれる菌の「種類（菌株）」、実はメーカーによって全然違うんです。

乳酸菌の種類によって得意な働き等にも違いがありますし、個人の体質、腸内善玉菌・悪玉菌との相性によっても効果のほどが違ってきます。

様々な種類を試して、自分に合った菌を選んでみましょう。

【ヨーグルトに含まれる菌の違い】

LB81乳酸菌（明治ブルガリアヨーグルト等）

ブルガリア菌とサーモフィラス菌を合わせた総称名。二種類の乳酸菌がお互いに助け合って増殖するので、短時間で効果が出やすいとされています。

その働きの安定性から、腸内改善・皮膚機能の改善等を目的とした特定保健用食品（トクホ）にも指定されています。

ビフィズス菌BB536（森永ビヒダス等）

整腸効果に加え、花粉アレルギー（花粉症）の対策としても定評があります。こちらもトクホ指定済み。

スギ花粉等の花粉症は、実は肌荒れも起こすもの。春・秋に肌荒れする人は要チェックです。

ビフィズス菌BE80（ダノンビオ等）

胃酸で死なず生きたまま腸に届く「高生存ビフィズス菌」であるのが魅力。

整腸効果の高さから、日本ヨーグルトで初の「おなかの不快感をやわらげる」という表示が許可されています。便秘に悩む人は一度試してみると良いでしょう。

LGG乳酸菌（おなかへCG！等）

持続性乳酸菌であるLGGには、体内で発生するアンモニア等の悪い成分量を軽減する働きを持っています。

アトピー肌・敏感肌等の炎症予防にも効果が期待される乳酸菌です。

ガセリ菌SP株（ナチュレ恵等）

もともと体内（小腸）にあるガセリ菌に近い菌であるため、体内での働きが良いのが特徴。腸内環境の改善の他、内臓脂肪・皮下脂肪を減少させる効果も期待されています。

「美肌にもなりたいけど、スタイルも気になる」という人におすすめです。

ヨーグルトは夜食べると良い？

「ヨーグルトを朝食に食べる」という人は多いはず。しかし最近では、ヨーグルト等の乳酸菌を夜に摂取する習慣も推奨されるようになっています。

これは夜に食べた乳酸菌を胃がゆっくりと取り込み、寝ている間中、消化器官の中で善玉菌が活発に働いてくれるため。翌朝の快適なお通じも期待できるというわけですね。

通常の食品なら夜間に食べると消化に悪いですが、ヨーグルトならばOKとされています。ただし遅すぎる時間の摂取はNG。

食べてすぐに寝ることで胃腸を疲れさせ、却って腸内環境を悪くする可能性があります。最低でも寝る3時間前には食べておきましょう。

人気上昇中の発酵食品「キムチ」

唐辛子を調味料とした白菜等の漬物「キムチ」も、実は発酵食品のひとつ。植物性乳酸菌が豊富で、更に低カロリーという美容に嬉しい一品となっています。

「K-POPアイドル等の韓国人女性の肌のキレイさは、キムチをたくさん食べているから」とも言われるほど。献立の副菜に、おつまみにと、様々な形で取り入れられる発酵食品です。

本物の「熟成キムチ」を選ぶのがコツ！

現在では日本でも様々な食品メーカーからキムチが発売され、スーパーやコンビニでも手軽にキムチが買えますね。しかし気をつけたいのが、キムチの製造方法です。

韓国の伝統的な製造法とは、ダシ汁に小エビ等の海産物を入れて2～3週間、あるいは1ヶ月以上の漬け込みを行うもの。この間に乳酸菌発酵が行われ「発酵食品」としてのキムチとなります。

ところが日本で販売される安価なキムチの多くは、単なる「辛い浅漬け」であることが多いもの。作り方は化学調味料と唐辛子を加えた汁に白菜を入れて軽く漬け込んだだけです。

これでは乳酸菌を取り入れることはできませんね。キムチを食べて美容効果を狙うなら、「本格キムチ」「発酵キムチ」「熟成キムチ」と銘打たれ、きちんと製造法が明記された商品を購入しましょう。

本物か「キムチ風」か？見分ける方法の1つがキムチくん

出典：韓国農水産食品流通公社
http://www.atcenter.or.jp/item/list/kimuchi.php

市販されているキムチが本当に発酵したものかどうかを簡単に見分けられる1つの基準が上記にもある韓国農協の「キムチくんマーク」。

原材料は新鮮・品質の高い韓国産、保存料は一切なし、韓国直営工場で製造・密封したものなど厳しい基準をクリアしたものだけにこのマークがつけられます。

上記にある「牛角韓国直送キムチ」はキムチの本場・韓国から直輸入された本格キムチの1つで、もちろんキムチくんマークもついた本物です。

「キムチ鍋」「キムチ炒め」にするのは微妙？？

キムチ鍋や豚キムチ炒め等、様々な料理に使えるのもキムチの魅力。しかしキムチに熱を加えるのは、美容面から考えると「やや微妙」と言わざるを得ません。

というのもキムチの植物性乳酸菌は、熱に非常に弱いのです。50℃～60℃程度の温度なら30分程度は生きていられると言われますが、100℃（沸騰状態）の場合には4～5秒で死滅するとされています。

生きた乳酸菌による「悪玉菌の退治」「腸内善玉菌の増殖」「腸内フローラ環境の改善」といった役割は、これでは果たすことができません。

せっかくの本格キムチなのに乳酸菌を殺してしまうのは、ちょっともったいないですよね。できればそのまま食べるか、冷奴に乗せる、冷麺にプラスするなど、冷たい状態で食べることをおすすめします。

なお乳酸菌が死ぬからといって「キムチ鍋は美容効果ゼロ」というわけではありません。死滅した乳酸菌は、悪玉菌を連れて便として体外に排出する働きを持っています。

ですからお肌のためにプラスな食べ物である点は変わらないと言えるでしょう。

意外に多かった！発酵食品の種類と選び方

「毎日納豆とヨーグルトは飽きそう」「キムチは辛くてちょっと苦手」こんな理由で発酵食品を食べることを諦めていませんか？

発酵食品はヨーグルトや納豆、キムチだけではありません。毎日の食生活に取り入れられる様々な種類がありますから、意識的に三食の中に取り入れていきましょう。

和食類

糠漬け（ぬかづけ）

玄米から白米に精米する際に取れる「米の外皮」から作られる「米ぬか」。これを塩と混ぜて発酵させ、様々な野菜を漬け込んだのが「糠漬け」です。納豆同様に植物性乳酸菌が豊富な食品です。

「生野菜は体を冷やすから」と避けている人でも、糠漬けならば大丈夫。またきゅうり・ニンジン・なす・大根・カブ等の様々なバリエーションがあるので、飽きずに食べ続けられます。

できれば自宅での作成が理想ですが、その日の作りたてなら市販品でもOKです。

塩辛（しおから）

魚の内蔵やイカ等の魚介類に塩を降って発酵させた食品。酵母菌が豊富なだけでなく、発酵によって魚介類の持つコラーゲンやカルシウム等の吸収率がよくなっており、美容・健康に良い食品となっています。
特にイカの塩辛はコラーゲン豊富なので、美肌作りをしたい人にもおすすめです。

鰹節（かつおぶし）

かつおの身（節）を乾燥させて長期発酵させた食品。「世界で最も固い発酵食品」と言われています。出汁（だし）を取るのに使用しても良いですが、美容効果を考えると削ったものをそのまま食べたいところ。

おにぎりに入れたり、野菜のおひたしや冷奴にたっぷりと振りかけてみましょう。

醤油（しょうゆ）

日本を代表する調味料・醤油も、大豆を発酵させたれっきとした発酵食品。美容効果を考えて栄養素を取るのなら、脱脂加工大豆ではなく「丸大豆」を使用した本醸造タイプを選びましょう。

最近では新鮮な状態をウリにした『しぼりたて生しょうゆ』『鮮度の一滴』等も販売されていますので、こちらもおすすめです。いずれにしても開栓後は酸化しやすいので、冷蔵庫で保存をしてください。

味噌（みそ）

こちらも大豆の発酵食品。キムチと同様に菌が熱に弱いので、お味噌汁を作る際には沸騰状態で味噌を入れないのがポイントです。少し冷ましてから入れて、早めに飲みきりましょう。

またできれば「冷たい状態」で味噌を食べてみましょう。「もろきゅう」のように野菜にディップさせたり、マヨネーズと混ぜてドレッシング風にするのもおすすめです。

お酢（す）

米、小麦、玄米、とうもろこしや果実等を原料に、お酒を加えて発酵させた調味料です。特に大麦をたっぷり使って発酵熟成を行った「黒酢（くろず）」が人気。

アミノ酸が100mlあたり600mgと他のお酢の10倍近く含まれ、高い健康効果・美容効果があるとされています。

洋食類

チーズ

牛乳に乳酸菌を加えて発酵させた「ナチュラルチーズ」と、ナチュラルチーズを溶かし乳化剤で固めた「プロセスチーズ」があります。発酵食品として優秀なのは「ナチュラルチーズ」。

手軽に買えるスライスチーズやおつまみチーズ等は「プロセスチーズ」で、こちらは残念ながら乳酸菌が加熱によって死んでいる状態です。

しかし最近では日本のスーパーでもナチュラルチーズを扱う店舗が増えていますので、ナチュラルチーズを食べる習慣を作ってみましょう。ちなみに「ナチュラル」か「プロセス」かは、裏面の表示で確認できます。

【ナチュラルチーズの例】

モッツァレラチーズ・カマンベールチーズ

モッツァレラチーズは塩分の多さが気になるチーズの中でも比較的少なめです。トマトと一緒にカプレーゼ（サラダ）にするのがおすすめ。カマンベールチーズは日本のメーカーからも数多く出ていて比較的購入しやすいナチュラルチーズです。

ゴルゴンゾーラチーズ

青カビチーズとも呼ばれます。クセがやや強めです。ワインのおつまみなどにも好まれます。

ゴーダチーズ

プロセスチーズの原料ともなるチーズ。味わいが日本人に最も親しみやすいとも言われます。

チェダーチーズ

ハードタイプ（硬いチーズ）なので、薄く切ってサンドイッチに入れたり、刻んでサラダのトッピング等にするのがおすすめです。

パルメザンチーズ（パルミジャーノ・レッジャーノ）

粉チーズになっているタイプはプロセスチーズなのでご注意。ブロックタイプを購入し、削ってパスタやピザの上に振りかけます。塩分が最も多い部類のチーズですから使いすぎには注意です。

アンチョビ

カタクチイワシを塩漬けにして発酵させた食品です。日本では主にイタリアやフランス等からの輸入缶詰が使用されます。

パスタやピザ等に入れる他、ドレッシングの調味料として使うのも人気です。

ピクルス

きゅうり・玉ねぎ等の野菜類の水分を塩で取り、酢漬けにして発酵させた「欧米のお漬物」的な存在。

ただし現在の日本の飲食店で出てくのは、ほとんどが塩水等に漬けてから短期間酢に漬けただけの「浅漬け」です。この場合には乳酸菌摂取は期待できません。

本格的な製法で作られた瓶詰め等を購入するか、自家製に挑戦した方が良いでしょう。

お酒類

日本酒

酒造好適米といううるち米（お米）を、麹や酵母で発酵させて作るのが「日本酒」。

ただし等級によってはアルコール添加度が高く、日本酒独特の酵母成分は少ないこともあります。

伝統的な製法である低温発酵で作られた日本酒は「吟醸酒」と書かれていますので、この種類を選んだ方が良いでしょう。

また製作中に一度も火を入れない「生酒」が出回ることもありますので、生きた酵母を取り入れたい人は要チェックです。

ワイン

ブドウ果汁を瓶詰めし、低温で長期発酵させたお酒です。色味の強いブドウを皮ごと絞って作るのが赤ワインで、中の果肉のみを使用するか、色の薄いブドウを使うのが白ワイン。

抗酸化作用の強いポリフェノールが多く含まれるのは、「赤ワイン」になります。アンチエイジングを考えるのならば、赤ワインを適度に楽しむというのが良さそうですね。

マッコリ

韓国で飲まれる醸造酒。お米や芋等を発酵させて作ります。発酵成分の他、ビタミン類・タンパク質等も豊富です。発酵時に米が糖化するため甘くまろやかで、女性にも好まれます。

ただし現在発売されているマッコリは、甘さを強くするために人工甘味料を加えているものも多い様子。できれば無添加のものを選んだ方が良いでしょう。

発酵食品でキレイ肌になるための注意点

1日1回必ず食べる！

「昨日の月曜日にキムチをたくさん食べたから、今週はもう発酵食品は要らないかな？」残念ながら、この考え方はNGです。

発酵食品に含まれる乳酸菌（善玉菌）の寿命は約3日。また胃酸や悪玉菌の攻撃等によってもどんどん死滅します。

一度善玉菌を体に入れても、翌日には腸内善玉菌の数はグッと減っているんです。

そのため美容効果をキチンと出すには、「1日1回は必ず発酵食品を食べる」という習慣づくりが大切。同じ食品である必要は無いので、まずは「1日1回」を意識しましょう。

理想は1日3種類の摂取

腸内に様々な種類の善玉乳酸菌が存在している方が、腸内環境を改善しやすいと考えられています。そのためできれば1日3種類程度の発酵食品を取り入れるのが理想的。

3種類と言われると悩んでしまいそうですが、例えば以下のように三食に分けて献立に取り入れれば、無理なく3種類の発酵食品を摂取できます。

動物性発酵食品はカロリーに注意

発酵食品には納豆やキムチといった植物性食品と、ヨーグルト・チーズ等の動物性食品があります。ここで気をつけたいのが動物性食品のカロリーや脂肪分です。

例えばヨーグルトは「ヘルシーで低カロリー」と思われがち。でも1日の理想摂取量（ヨーグルトのみでの発酵摂取の場合）である200グラムあたりのカロリーは、無糖タイプでも130kcalあります。

これに砂糖やハチミツを加えれば、多くのカロリーが1日にプラスされることに。これではいくら美肌になっても、体がぽっちゃりになってしまいそうですよね。

さらにヨーグルトやチーズは乳脂肪分も高いので、大量に食べれば脂肪分解のために他の栄養素・酵素が使われ、却って肌荒れ等を起こす可能性も考えられます。

「動物性発酵食品のみ」で乳酸菌を取ろうとするのではなく、メインを植物性食品での摂取として、不足した部分を動物性食品で補うようにしましょう。

塩分の多さに注意！

「美肌効果を早く出したい」「植物性なら安心だから」と、発酵食品をたくさん食べようとする人もいます。しかしこれも美肌には実はNGなんです。

糠漬けや塩辛、味噌や醤油等の発酵食品は、そもそも「乳酸菌を作ろう」として生まれたものではありません。

冷蔵庫が無い時代に野菜や豆、魚介類等を傷ませずに食べるための「保存食」として作られた食品です。

発酵が進みすぎたり、他の菌が繁殖して「腐敗」となると困るので、長く安定して保存させるために塩分が加えられます。

つまり発酵食品は平均的に塩分量が高い（＝しょっぱい）のです。

欲張って発酵食品を過剰に食べれば、毎日塩分摂取量が過剰となってしまうことに。

いくら腸内環境が乳酸菌でキレイになっても、今度は塩分によって血圧が上がり、循環器等の他の内臓に負担をかける可能性が考えられます。

これでは体内バランスが乱れ、美肌からは遠のいてしまいますね。無理にたくさん食べるのではなく、少量をほどよく摂取するように心がけましょう。

おわりに

発酵食品の種類や食べ方・選び方のコツはいかがでしたか？毎日の食事に発酵食品をほんの少しプラスする習慣をつければ、良質な乳酸菌・酵母菌がいつも体の中にいる状態に。

おなかも肌もスッキリ・イキイキとして、輝く肌が生まれてくるはずです。早速今日から発酵食品習慣をスタートしてみましょう！