「最近、なんだか肌に元気がない」「肌のカサつきやゴワつき、スキンケアをしてもなかなか治らない」「肌がくすんで老けて見えてる・・・」「ビタミンサプリを飲んでも、あんまり効果が感じられない」こんな悩みを抱えていませんか？
肌のカサつきやくすみ等のトラブルの原因のひとつとしては「亜鉛」の不足が考えられます。
美容と強い関連性が無いと思われがちな「亜鉛」ですが、実は美肌のためにはとても大切な成分なのです。
ここでは亜鉛の肌へのメリットや亜鉛不足のチェックリスト、亜鉛を上手に摂取する方法等、亜鉛と美容にまつわる様々な情報をご紹介していきます。
亜鉛（Zinc）とは、元素記号Zn・原子番号30で示される金属の元素です。
鉱石から精製され、私達を取り巻くモノで言えば、電池やコンピュータ等の電化製品、また化粧品の顔料などにも使用されています。
ここまでだと「美容とは関わりの無い物質」という印象がありますが、実は亜鉛は人体を形成する元素のひとつです。
私達の体を構成するには、炭素や鉄といった様々な金属物質も必要になります。
亜鉛は大人の体の場合平均2グラムほど含まれる必須元素なのです。
鉄分・マグネシウム・ナトリウムといった「ミネラルの仲間」というと、わかりやすいかもしませんね。
ミネラルである亜鉛は体の中で、以下のような様々な働きを行っています。
そのため亜鉛が不足すると、食事の味がよくわからなくなる「味覚障害」が起きたり、体調が崩れやすくなったりするわけです。
しかし亜鉛の働きはこれだけではありません。
美肌作りにおいて、実は亜鉛は欠かすことができない役割を担っています。
「美肌を作るのはビタミンC」と思っていませんか？
確かにビタミンCは「肌の元」となるコラーゲンやエラスチンを作るために働くメインのビタミンです。
しかし実はミネラルである「亜鉛」も、コラーゲン等を生成する時に欠かすことができません。
体の中の亜鉛が不足してしまうと、体内では肌細胞をうまく作ることができず、新しい肌がなかなか生まれなくなります。
つまり「ターンオーバー」が停滞化してしまうのです。
「肌の生まれ変わり」であるターンオーバーが滞ると、古い角質がいつまでも残る「肥厚（ひこう）」の状態になって肌が輝きを失い、カサついた状態になっていきます。
またメラニンが沈着しやすいことから、美白ケアをしてもシミやソバカスへの対策効果がなかなか得られなくなることも。
くすみやシミの目立つ肌になりやすいというわけですね。
反対に適切な亜鉛の補給によって肌細胞が活発に生成されれば、停滞しがちなターンオーバーが活性化され、くすみやシミの予防にもなってくれます。
肌の糖化とは、体内にある余計な糖分と血中のタンパク質・脂質が結合し、糖化生成物（AGEs・終末糖化産物）を作ることを指します。
肌の中にAGEsが蓄積されていくと、肌が黄色っぽくくすんだり、たるみが起きやすくなったりして、「実年齢よりも肌が老けてみえる」という困った現象が起きてしまうのです。
現代の食生活ではパスタ・麺類・パン等の炭水化物に含まれる糖質に加え、酒類の糖質・スイーツ類の糖質等、糖を過剰に取りすぎる傾向にあります。
特に甘いものが好きな人、コーヒーや紅茶に必ず砂糖を入れてよく飲む人、お酒をよく飲む人等は「糖化肌」になりやすいと言えるでしょう。
そんな糖化問題のサポートとなってくれるのが「亜鉛」です。
亜鉛は体内で糖分を代謝する役目を持っています。
きちんと補給を行えば、体内での終末糖化産物の蓄積を防ぎ、肌の黄ぐすみやたるみを防ぐことが期待できます。
糖化やカルボニル化という現象が進むと肌が老化し、実年齢より老けて見えてしまうようになります。
これらの現象を防ぐことができると言われているのがフラーレンです。詳しくは下記のページをチェックしてみて下さい。
フラーレンとは？おすすめフラーレン化粧品から学ぶ、効果やデメリットと選び方
シワやたるみ等の「肌老化」の原因となるのが、体内の活性酸素による肌細胞への攻撃です。
体内に活性酸素が増えすぎてしまうと、その中の2～3％が悪玉活性酸素となり、細胞膜等から細胞に入り込んで肌を錆びつかせてしまいます。
抗酸化作用といえばポリフェノールですが、その種類や働きについてはぼんやりとしか知らない人が多いのでは？
下記のページでポリフェノールについて、肌に良い理由や多く含む食品などを詳しく解説しています。ぜひチェックしてみて下さい。
ポリフェノールの効果と美肌の関係～種類や摂取のコツとスキンケアへの取り入れ方も徹底解説！
しかし体内には、活性酸素を除去するための「酸素除去酵素」というものがあります。
スーパーオキシドディスムターゼ（SOD）等を始めとする除去酵素が活発に働いてくれれば、スーパーオキシドアニオン（超酸化物）等の活性酸素が増えすぎるのを防ぎ、肌のエイジングへの対策になるというわけですね。
この「肌のお助け酵素」であるスーパーオキシドディスムターゼの主要な構成成分となっているのが「亜鉛」です。
亜鉛の抗酸化作用で肌のサビつきを防げば、シワやたるみ等のエイジング問題への対処ともなります。
ビタミンAはコラーゲンの生成を増進させ、肌や粘膜を丈夫で健康な状態に保つ役割を持っています。
このビタミンA（レチノール、βカロテン）を活性化させるのも「亜鉛」の役割です。
ビタミンAが十分に働いてくれれば肌のバリア機能が高まり、外気や雑菌等からの刺激に負けない潤い肌が作れます。
反対に亜鉛不足によってビタミンAの働きが落ちると、肌はカサついて乾燥しやすく、ちょっとした刺激でも荒れやすい肌になってしまうのです。
欠乏状態が長く続くと、重い皮膚炎となるケースもあります。
現代社会での生活では、亜鉛は不足しやすい状態になっています。普段の生活や体の状態を振り返って、亜鉛不足になっていないかをチェックしてみましょう。
現代人の亜鉛不足の主な原因となっているのが、食生活の乱れです。
亜鉛はかつて「通常の食事をしていれば不足することが無い」と言われる栄養素でしたが、近年ではファストフード・レトルト・インスタント等の食文化が一般化したことで、亜鉛摂取の平均量に低下が見られています。
亜鉛量が低下しやすいのが、ダイエットをしている人です。
特に肉類や魚介類等を大幅にカットしたり、「朝食抜き・夕食抜き」といった絶食ダイエット、「りんごだけ・グレープフルーツだけ」といった単品ダイエットを行っている人の場合、著しい亜鉛不足となっていることがあります。
便秘の対策として、豆類や大麦・玄米等の食物繊維をたくさん摂っているという人も多いですね。
しかし食物繊維は腸の中で早々に亜鉛と結びついてしまうため、亜鉛が消化されずに外に排出されることになり、亜鉛不足を招きやすくなります。
不溶性食物繊維を多く含む食品は、本来過剰には食べることは難しいものなのですが、近年ではシリアルや健康食品等で手軽に不溶性食物繊維が補給できることで、過剰に摂取している人も多いようです。
食物繊維による「便のかさ増し」だけに頼らない便秘対策を行った方が良いと言えます。
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「醤油を何にでもかける」「塩を足さないと食べた気がしない」・・・
このような「薄味の味がわからない」状態の原因のひとつには、亜鉛不足による舌の味覚知覚の低下（味覚障害の始まり）があります。
特にここ数年で濃い味付けのものばかりを好むようになっていたり、周囲から「味が濃すぎる（調味料をかけすぎる）」と指摘を受けている場合には注意が必要です。
貧血対策等で鉄分サプリ（鉄サプリ・マルチミネラルサプリ等）を摂取している人の中には、摂取量が上限を越えている「過剰摂取」となっている人が少なくありません。
鉄分の過剰補給は亜鉛等の他のミネラルの吸収を妨げ、亜鉛不足とさせやすくなります。
亜鉛はスポーツなどの運動、肉体疲労によっても多く消費されます。
短期間であれば体内のミネラルは再生して使用されることもありますが、長期的に亜鉛の補給が行われなければ、亜鉛欠乏状態となっている可能性も高いです。
亜鉛が不足していると代謝やアルコール分解等の力が低下するため、二日酔いになりやすくなります。
「年齢のせい」「肝臓の衰え」と判断していた結果、亜鉛不足に気付かないケースも多いようです。
亜鉛の欠乏は、「少し歩くとすぐに疲れる」「長く立っていられない」といった「体力の衰え」として感じられることもあります。
また一度疲労感をおぼえると回復しにくく、「一晩寝ても疲れが取れない」といった場合にも、亜鉛不足の可能性が考えられます。
特に以下のようなトラブルが見られる場合には、亜鉛不足となっているかもしれません。
セルフチェックをしやすいのが「爪」です。
亜鉛が不足すると細胞の生成が活発に行われなくなり、爪に凸凹や縦筋が生まれたり、爪の色が白っぽくなったりします。
爪と同様、亜鉛の状態が把握しやすいのが「髪」です。
カラーリングやパーマとは異なり、亜鉛不足の状態では髪の根元から痛みやツヤの無さが目立つようになります。
特に短い切れ毛が増えたり抜け毛の量が増えた場合、亜鉛不足の可能性が高いかもしれません。
頭皮の目立ちを感じ始めた方に。食事や生活習慣で改善する方法を下記のページで詳しく解説しています。是非チェックしてみて下さい。
食事で薄毛対策を！育毛・発毛効果が期待できる栄養素や食べ物とは？
女性の場合、亜鉛不足は月経にも影響を及ぼします。
生理不順となりやすい、生理が遅れることが多い、PMS（月経前症候群）が重く出やすいといった場合、亜鉛不足の可能性も考えられます。
亜鉛の不足は疲労感の他、立ちくらみ・目眩といった症状を起こすこともあります。
ただし原因が貧血や鉄分の不足ということもあるため、「立ちくらみ」という現象のみで亜鉛不足と直結するわけではありません。
亜鉛が欠乏すると、体だけでなく眼にも疲れがあらわれます。
「パソコンやスマホを観るのが辛くなった」というわかりやすい症状として現ることもありますが、眼精疲労による肩こりや首の痛み、不眠等の睡眠障害として表れるケースも多いようです。
亜鉛等のミネラル類の補給は「三食の食事」から行うのが基本です。
亜鉛が豊富な食べ物を知っておき、毎日の献立の中に意識的に取り入れるようにしてみましょう。
牡蠣は「亜鉛の王様」と言われるほどに亜鉛を豊富に含む食べ物です。
100gあたり13.2mgもの亜鉛を含んでおり、一日の推奨摂取量である7～9mgを少量の食事でもカバーできます。
生の状態（生牡蠣）で食べるのが最も理想的なのですが、フライや鍋等にして食べる方が日常的に摂取しやすいですね。
なお牡蠣から作った「オイスターソース」については、亜鉛の含有量は1/10程度にまで下がってしまいます。
牡蠣の加工物ではなく、牡蠣そのものを食べるようにしましょう。
動物の肝臓であるレバーは、亜鉛や鉄分等のミネラル類を豊富に含む食べ物です。
豚レバーが最も含有量が高い（100gあたり6.9mg）ですが、牛レバー、鶏レバーも100gあたり3mg以上の亜鉛を含んでおり、亜鉛摂取に適した食べ物と言えます。
「レバーの独特の臭みが気になる」という人は、サッと揚げてから調理をするのがおすすめです。
また調理前に牛乳に浸すことでも、臭みを抑えることができます。
顔のテカリが気になる方にもレバーはおすすめの食べ物です。その理由は下記のページをチェック。
毛穴開きには4つの原因があった！あなたにあった毛穴対策はどれ？
タラバガニが最も亜鉛含有量が高く、100gあたり4.2mgの亜鉛を含んでいます。
ただし毛ガニ・ズワイガニも100gあたり3.1～3.8と高い含有量を持っていますので、カニの品種にそこまでこだわる必要はありません。
「カニをまるごと」というと日常的な摂取が難しくなりそうに感じられますが、「カニの缶詰（カニ缶）」でも亜鉛は十分に補給できます。
酢の物や雑炊・卵焼き等、幅広い料理に使えるのも嬉しいですね。
レバーや牡蠣等に比べてグッと身近に亜鉛を補給できるのが「たまご」です。
卵黄には100mgあたり4.2mgの亜鉛が入っています。
朝食のおかずに、たまごかけごはんに・・・と、毎日の食事の中で手軽に卵を取る習慣をつけましょう。
ただしこの含有量は「卵黄部のみ」となりますので、全卵の場合の含有量は下がると考えてください。
レバー以外の食肉部分では、牛・豚・鶏の中で牛がもっとも多くの亜鉛を含みます。
特に肩肉・肩ロース肉・テール部等に豊富です。
亜鉛等のミネラルは加熱に比較的強いので、じっくりと煮込んだビーフシチューやポトフ等を作ってみるのも良いでしょう。
ゴマは亜鉛を100g中5.9gも含む他、ビタミンE等の美容ビタミンを豊富に含む食べ物です。
ただし煎りゴマの状態だと外皮が邪魔をして消化をしにくいため、「すりごま」の形にした方が栄養補給をしやすくなります。
できれば食べる直前に摺ると、様々な栄養素が外気に触れて変質することなく、新鮮な状態で栄養補給ができます。
ごま和えやドレッシング等に使用できるのはもちろん、お味噌汁やスープ類、うどん等の麺類にたっぷりと入れるのもおすすめです。
美白やアンチエイジングにはごまがおすすめ！その理由は下記のページでご覧下さい。
シミの無い白い肌へ！徹底美白したい人のための化粧品・食事・サプリとは？
タラコ（焼きタラコ）も100gあたり3.8gの亜鉛を含む理想的な亜鉛摂取の食品です。
ただし魚卵であるタラコはコレステロールの量が高いので、食べ過ぎには注意しましょう。
また塩分量が高いことから、一日の摂取量としては30g～50g程度（一腹の半分程度）が上限であるとされています。
木の実類で最も亜鉛含有量が高いのは「松の実」です。
しかし日常的な摂取を考えると、カシューナッツ・アーモンドの方が手に入れやすく、摂取を続けやすい存在であると言えるでしょう。
カシューナッツは100gあたり5.4Mg、アーモンドは4.4Mgの亜鉛を含みます。
そのままオヤツやおつまみとして食べるのはもちろん、サラダにふりかける、トーストの上に乗せて食べる等、調理のトッピングとして使用するのもおすすめです。
ただしナッツ類は食べ過ぎに注意です。カシューナッツは100gあたり576kcal、アーモンドは606kcal（いずれもフライの場合）と、非常にカロリーが高くなっています。
「少量の補給を継続する」といった形にしておいた方が良いでしょう。
豆腐を凍結して低温熟成させた「高野豆腐（凍り豆腐）」には、100gあたり5.2mgという豊富な亜鉛が含まれています。
鉄分やカルシウム等のミネラル類も豊富ですので、ミネラル類全般の補給に適した食べ物と言えるでしょう。
含め煮が定番ですが、炒め物に使う、卵とじにする等、現在では様々なアレンジレシピも考案されています。
比較的安価であり、亜鉛摂取を続けやすい食品のひとつです。
様々な食材に含まれている「亜鉛」ですが、鉄分やカルシウムといったミネラル類に比べると、食品内の含有量が少ない傾向にあります。
かつては土壌がミネラル豊かであったため、豆類や山菜等を食べていれば亜鉛補給は十分であると考えられてきました。
しかし現在では国産野菜類のミネラル含有量はやや下がっている傾向があるとされています。
また上記でご紹介した亜鉛含有量の豊富な食材には「カロリーが高い」「塩分が多い」「価格が高い」といった問題もあることは否定できません。
例えば「緑黄色野菜でビタミンを補給する」といったような毎日モリモリ食べる形での補給が難しいのです。
特に食生活が乱れやすい人、肉・乾物類・和食の摂取回数が少ない人等の場合、食品だけで亜鉛を十分に補給できないことも考えられます。
このような場合には、サプリメントやドリンクで亜鉛不足をカバーしてみましょう。
サプリで使用される亜鉛原料には、人工的に精製されたものと天然由来のものがあります。
薬のように短期間飲むだけなのであれば原料を気にする必要はありませんが、サプリメントで長期摂取・定期摂取をする場合、天然由来の自然なサプリを選んでおきたいところです。
国産サプリの場合、天然由来の亜鉛原料には「牡蠣」が選ばれる傾向にあります。
牡蠣原料が高価格な分、サプリ製品の価格も人工由来のものより高くなってしまいますが、安心感と体への親和性や身体負担への緩和を考えるならば賢い選択と言えるでしょう。
おすすめ亜鉛サプリ 贅沢亜鉛 牡蠣の力
原料に広島県瀬戸内で取れた牡蠣を使っているソフトカプセル型サプリメントです。
1日3粒飲むことで、約16mgの亜鉛を摂取できます。
女性ホルモンを増やすと言われる南米のハーブ「マカ」や、アンチエイジング効果が期待できる「高麗人参」が加えられているのも魅力です。
ミネラル（金属）の一種である亜鉛は、人体への吸収率がやや悪いというネックを持っています。
食品やサプリメントで摂取を行っても、消化をしきれずに尿として体外へ排出されてしまうことがあるのです。
この亜鉛吸収率の問題を解決してくれるのが「キレート加工」というサプリ加工法になります。
キレート加工とは、亜鉛等の原料をアミノ酸でくるむ方法です。
親和性の高いアミノ酸で表面を覆うことで、小腸での吸収率をアップし、摂った亜鉛が十分に体で働けるように促します。
キレート加工を行う国産サプリは残念ながら非常に少ないのが現状です。
しかし近年では欧米のキレート加工サプリがamazonや楽天といったネット通販で手軽に購入できるようになり、効率的に亜鉛を摂取したい人からの人気を集めています。
おすすめ亜鉛サプリ NATURAL ZINC
亜鉛原料に大豆・米ぬか・小麦胚芽等の植物原料を用いている天然由来のサプリメントです。
亜鉛にはキレート加工が行われており、高い吸収率が期待できます。
輸入系サプリメントの中では比較的価格が抑えられており、続けやすいのもメリットです。
上記の「サプリの選び方」でご紹介したとおり、亜鉛は体に吸収されにくいという側面を持っています。
そして吸収率を上げるためのアミノ酸加工（キレート加工）の国産サプリはほとんど無い・・・
これだと、「国産のサプリを買いたい！」「もっと手軽に亜鉛を補給したい」という人は、効率的に亜鉛を摂取できないように思えますよね。
しかし「飲み方」に気をつければ、通常のサプリでも亜鉛の吸収率を上げることが期待できます。
それが「クエン酸」や「ビタミンC」と一緒に摂取するという方法です。
亜鉛サプリを飲む前に
亜鉛サプリを飲む際に
ビタミンCやクエン酸が入ったサプリメントやドリンクは、国内での種類も多く比較的手軽に購入できます。
ビタミンCは美白・エイジング作用を持つ栄養素ですし、クエン酸は疲労を回復してくれますから、吸収率を上げるだけでなく美容面での効果がアップすることも期待できるでしょう。
おすすめビタミンC・クエン酸入りドリンク
キレートレモン
一本あたりビタミンCが1350mg、クエン酸も1350mg配合されているドリンクです。
カロリーも100mlあたり68kcalと抑えられており、ダイエット中の人でも飲みやすい作りになっています。
低価格で、スーパーやコンビニエンスストアでも買える手軽さが嬉しいですね。
定期的に飲む人のために、SEIYU等のネットスーパーやamazon・楽天・ポンパレモール等のネット通販歳とでは、まとめ買いによる大幅割引も行われています。
ビタミンCの知識はこちらのページがおすすめです。その他のおすすめサプリやビタミンCを多く含む食品を解説しています。
亜鉛は前述したとおり、肌に様々な嬉しい作用をもたらしてくれる成分です。
しかし「肌に良いから」と亜鉛を過剰に摂りすぎてしまうと、今度は体に重篤な問題が起きる可能性もあります。
推奨摂取量・摂取量上限を知り、適切な摂取を行うことが大切なのです。
厚生労働省が定めた亜鉛の推奨摂取量
上記の推奨摂取量を大幅に越えた摂取を行った場合、以下のような副作用が起こる可能性があります。
大量摂取による副作用
| 摂取量 | 症状 |
|---|---|
| 1日50mg以上 | イライラ感・抑うつ症状・吐気や嘔吐・貧血（白血球の減少）・ 糖代謝異常・免疫力の低下 |
| 1日100mg以上 | 発熱・だるさや倦怠感・脱水症状 |
| 1回2000mg以上 ※いずれも急性亜鉛中毒 （症状が急速に表れる） |
目眩・発熱・胃痛・腹痛・吐気や嘔吐 |
ちなみに、肉類や牡蠣等の「食物」から亜鉛を摂取する場合、このような摂取量オーバーンによる副作用を心配する必要はほぼありません。
例えば「亜鉛の王様」と呼ばれる牡蠣は1個（むき身）が約20gですから、10個食べて200gを摂取しても26.4mgで、上限摂取量の範囲内というわけです。
生牡蠣を一気に10個もたいらげ、なおかつそれを1週間も続けるという人はほとんど居ないでしょう。
ところがサプリメントの場合、飲もうと思えば大量な摂取が可能となってしまいます。
急性亜鉛中毒やその他の副作用を起こさないためにも、自分の推奨摂取量を把握した上で、サプリやドリンクの量を調整するようにしてください。
亜鉛の過剰な摂取は、上記のような副作用の他、以下のような問題を引き起こすことがあります。
そのため、特に以下のような症状で病院に通っている人、また健康診断等で不安な数値が出ているといった人の場合には、亜鉛サプリメントの摂取を行う前に医師に相談をしましょう。
ポリフェノールやコエンザイムQ10等の抗酸化作用のある物質、そしてビタミンCやビタミンA等の「美容ビタミン」については、美容に関心のある女性からの注目度も高いですし、積極的に摂取を行っている人も多いですね。
しかし体が必須とする「亜鉛」等のミネラルについては軽視されてしまう傾向にあり、肌の疲れや肌トラブルの原因が「亜鉛不足」にあると長年気づかなかった…というケースが珍しくないようです。
亜鉛はまさに「肌作りの盲点」となりやすい存在と言えます。
「亜鉛不足チェックリスト」で思い当たる点が多かったら、美肌づくりのためにも早めに亜鉛の補給をスタートしておきましょう。
抗酸化作用だけでなくダイエットやニキビ対策にもなるコエンザイムQ10ついてはこちらのページをご覧下さい。
コエンザイムQ10が持つ6つの美肌効果～摂取量目安と食品・サプリの選び方
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