豆乳の歴史は古く、日本では奈良時代頃から食習慣が始まったと言われています。しかし、その効能が知られるようになったのはごく最近です。
ダイエット効果・女性ならではの体の不調への対策・そして美肌への効果と、大豆をたっぷりと使った豆乳には様々な良い働きがあることが判明してきました。
「毎日丁寧にスキンケアしてるけど、なんだか効果が感じられない」「もっとナチュラルにエイジング対策をしたい！」そう思ったら、豆乳習慣で美肌作りを始めてみませんか？
ここでは豆乳が肌に良い理由や、豆乳の選び方・効果的な飲み方、気をつけておきたいポイント等、豆乳習慣で知っておきたい情報をご紹介していきます。
イソフラボン（大豆イソフラボン）とは、植物に含まれる色素や苦味成分（フラボノイド）です。肌に対する様々な作用があることが判明し、近年注目を集める存在となっています。
女性ホルモンには「エストロゲン」「プロゲステロン」という2つの種類があります。この2つの分泌のバランスが取れていることで、肌や髪を美しく保つことができるのです。
しかし生理前や閉経後等になると「プロゲステロン」の分泌が多くなり、むくみ・肌荒れ・便秘といった肌に嬉しくない症状が現れやすくなります。
PMS（月経前症候群）も、2つの女性ホルモンのバランスが乱れが主な原因です。エストロゲンの不足が肌荒れや体調不良を作るのですね。
イソフラボンの一種である「ダイゼイン」は、腸内細菌によって「エクオール」という物質に変化すると、上記の「エストロゲン」に非常に似た分子構造となります。
つまりエストロゲンの代わりに、イソフラボン（エクオール）が働いてくれるわけです。
イソフラボンがエストロゲンに近い働きをすることは「エストロゲン類似作用（エストロゲン様作用）」と呼ばれています。エストロゲンの肌への作用としては、以下のような物が挙げられます。
30～40代の女性に多く見られる肝斑もホルモンバランスの乱れが原因です。通常のシミとの違いなど、肝斑について知りたい方は下記のページを是非ご覧ください。
肝斑とは？シミとは違うの？原因と治療法と薬～肝斑の疑問をわかりやすく解説
エラスチンを生成してたるみ・シワの無い肌に
エラスチンは、コラーゲンと共に肌を構成する物質です。真皮ではコラーゲンを束ねたエラスチン・ファイバーを作り、ネットのように肌を支えて肌のハリ・弾力を作っています。加齢と共に減りやすいエラスチンですが、エストロゲンを補うことで、エラスチンの生成を再度活発にし、シワやたるみの無い肌へと導くことができます。
皮脂量を調整して乾燥・大人ニキビを予防
エストロゲンは、肌の皮脂量を適切にコントロールする働きも持っています。過剰な皮脂が酸化した「過酸化脂質」による肌への刺激を抑えるため、大人ニキビ（吹き出物）や毛穴の黒ずみといった肌トラブルの予防・改善に繋がるのです。
ムダ毛の気にならない肌に
女性ホルモンのバランスが乱れ男性ホルモンが増えると、口周辺のムダ毛（ヒゲ）やウブ毛が濃く生えてしまいます。エストロゲンは女性らしさのホルモン。
身体に丸みをもたせたり体毛を抑制する働きがあるため、ムダ毛の薄い、艶やかな肌になることが期待できます。
DHEA（デヒドロエピアンドロステロン）とは、主に副腎等から作られるホルモンの一種です。体の老化を抑えたり、若返らせる働きを持つとされています。
しかしストレスによって作られる物質「コルチゾール」が増えると、その分だけDHEAの分泌量が減り、体のエイジングに繋がることがわかってきました。
イソフラボンはこのコルチゾールを合成する酵素の働きを阻害し、DHEAの分泌を助ける働きを持っています。つまり、イソフラボンが体を若々しくキープしてくれるというわけですね。
サポニン（大豆サポニン）は大豆に含まれる配糖体の一種で、血行を改善させる働きを持っています。
滞りがちな血の流れがサポニンできちんとめぐるようになれば、肌細胞に栄養素がしっかり行き届いて、新しい肌細胞（角質細胞）が生まれやすくなるわけです。
古い角質は落ちて新しい肌が再生するサイクル「ターンオーバー」の活性化が見込めることになります。
ターンオーバーが活性化は、シワの予防・改善にはもちろん、メラニン色素の沈着を抑えてシミ対策ともなるものです。
さらにサポニンには肌炎症の元となる「過酸化脂質」が出来るのを抑制する働きもあるため、大人ニキビ（吹き出物）の対策としても注目されています。
大人ニキビには洗顔？サプリ？皮膚科？10代ニキビとの違いと対策
豆乳にはビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB2等のビタミンB群が豊富に含まれています。
豆乳でビタミンB群の摂取をきちんと行っていけば、むくみや肌トラブルの無い、ハリのある肌を作ることにつながります。
ビタミンB1
摂取したタンパク質や脂質をエネルギーに代謝する働きを持ちます。また疲労物質である乳酸を代謝して体内に蓄積させない役割も持っています。不足すると顔がむくんだり、顔全体に疲れが見られるようになります。
ビタミンB6
摂取したタンパク質から肌（肌細胞）を作り出すために必要となる栄養素です。不足すると皮膚炎等の肌荒れが起きたり、貧血によって顔色が悪く見えることもあります。
ビタミンB2
皮膚・粘膜の状態を健康に維持するために使われる栄養素です。不足すると口内炎が起きたり、口の端が切れたりするようにもなります。また皮膚の脂質をコントロールする働きも持つため、不足によって肌がベタついたり、毛穴が開くこともあります。
ビタミンB群について、さらに詳しく解説したページが下記です。ビタミンB群8種の特徴や効果的に摂るコツを解説。是非参考にしてみて下さい。
ビタミンBの効果が肌荒れにいい理由～ビタミンB群が多い食品とサプリを賢く摂取する方法
ビタミンEは、エイジングの元である「肌の酸化」を食い止める「抗酸化作用」を持っています。ビタミンEを定期的に摂取すれば、しわ・たるみといった肌老化の予防が期待できるのです。
またビタミンEは、美容ビタミンの代表格である「ビタミンC」の働きをサポートする役割も持っています。ビタミンEの摂取でビタミンCの働きが活発になれば、例えばメラニン色素の生成抑制（シミ・ソバカスの予防・改善）といった効果も出やすくなるのです。
ビタミンEはナッツ類やアボカド、ウナギ等の魚介類等に多く含まれる栄養素ですが、含有する食品のカロリーが高い傾向にあります。
そのため欧米では「ビタミンEの補給とダイエットを並行するのは難しい」とも言われてきました。
しかし豆乳は200mlで1日摂取目安の2/3以上のビタミンEを含みつつ（調整豆乳の場合）、カロリーは130kcal程度です。
アーモンドはたった20gで120kcalにもなるのでダイエットやスタイル維持を邪魔することなく、ビタミンEの補給ができる豆乳は「助かる存在」となっています。
レシチン（大豆レシチン）は「リン脂質」と呼ばれる脂質の一種です。脳にも元々多くある物質であり、記憶力や感情の安定等のために使われていると考えられています。
海外の研究では、レシチン不足が脳のストレスを招き、うつ病や抑うつ状態等を呼び起こす要因となることもわかってきました。
脳がストレスを受けると自律神経（交感神経・副交感神経）のスイッチの切り替わりが不安定となり、血行不順となりやすく、これが吹き出物やシミ・シワ等の肌トラブルの原因となります。
レシチンでストレスを和らげ、穏やかで安定した気分を作ることができれば、美しい肌づくりの大きなサポートとなってくれるのです。
ストレスをため続けると白髪や髪のハリをなくす原因となります。自分に合ったストレス解消法を下記のページで探してみませんか？
生活習慣で白髪を予防・改善しよう！今日から始める5つの改善ポイント
「オリゴ糖」は大豆に含まれる少糖類で、やわらかな甘みを持っています。近年の研究では、オリゴ糖がビフィズス菌等の腸内の善玉菌を増やす「プレバイオティクス」であることが判明し、美容・健康面での注目度が一気に高まりました。
摂取することで腸内フローラ（腸内環境）が改善され、便秘・下痢といったお腹のトラブルを改善してくれるというわけです。
腸内環境を改善する具体的な方法は、下記のページで詳しく紹介しています。
腸内環境を整えるには？改善のための食事やダイエットなどの豊富なメリットまで徹底解説
腸内環境と肌の状態は密接な関係にあります。
便秘で腸が詰まった状態だと代謝の低下で肌のターンオーバーも遅くなりますし、毒性のあるガスの発生によって肌細胞が弱り、肌荒れとなることもあります。
反対にオリゴ糖で腸をいつもスッキリとした状態にキープしておけば、肌もイキイキとした状態を維持できるわけですね。
オリゴ糖は胃・小腸で吸収されずに大腸まで届くため善玉菌のエサとなります。エサが増えれば善玉菌も増えるというわけです。
そのようなお腹への働きを考えるなら、ビートオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖などの「難消化性オリゴ糖」を選びましょう。
もちろん大豆に含まれる大豆オリゴ糖も難消化性なので、お腹スッキリ効果が期待できます。
「消化性オリゴ糖」は小腸で吸収されてしまうので選ぶ時には表示を確認しましょう。
オリゴ糖の種類や、身体に嬉しい効果については、下記のページで詳しく解説しています。こちらも参考にしてみて下さい。
「よーし、美容のために豆乳を飲もう！」と思ってスーパーやコンビニに行ったら、豆乳の棚にアレコレとあって悩んでしまった・・・という人も多いのではないでしょうか？
豆乳には大きく分けて「無調整豆乳」「調製豆乳」「豆乳飲料」の3種類があります。それぞれのメリット・デメリットを知って、自分に合った豆乳を見つけてみましょう。
無調整豆乳とは、日本農林規格協会（JAS協会）の規定では「大豆固形分を8％以上、大豆たんぱく質3.8％以上」含んだ豆乳ということになります。
これだと少々わかりづらいので、ごくざっくりと定義すれば、「大豆そのままの豆乳」であると言えるでしょう。
豆乳は大豆を水に浸して潰し、加水して煮詰めたものを濾すと出来上がります。他に何も足さず引かず、ごくシンプルな作り方をした豆乳が「無調整豆乳」なのです。
大豆含有量の多い無調整豆乳は、3種類の中で大豆イソフラボン・大豆タンパクといった大豆本来の栄養素が最も多くなっています。豆乳効果をしっかりと感じたい人にはおすすめです。
| 大豆固形分 | 大豆たんぱく質 | |
|---|---|---|
| 無調整豆乳 | 8％以上 | 3.8％以上 |
| 調製豆乳 | 6％以上 | 3.0％以上 |
| 豆乳飲料 | 4％以上 | 1.8％以上 |
| 果汁系飲料の場合 | 2％以上 | 0.9％以上 |
大豆そのままの味で甘味をつけていないため、豆乳鍋や豆乳スープ等、様々な用途に使うことができます。
大豆の豆臭さ、大豆イソフラボン（フラボノイド）の苦味・えぐみを感じやすく、人によっては「飲みにくい」と感じられます。
特に豆乳初挑戦という人の場合、豆乳独特の味や香りに慣れず、「続けられない」と思ってしまう人も少なくありません。
大豆固形分を6％以上、大豆たんぱく質を3.0％以上含んだ豆乳です。大豆以外に砂糖や乳化剤、米油等が加えられ、柔らかい口当たりになっています。
砂糖や香料を加えてあるため、大豆の「豆くささ」や「えぐみ」等は少なくなっています。また無調整豆乳よりもサラリとしており、飲み干しやすいのも特徴です。牛乳よりはやや甘口ですが、コーヒーや紅茶等に加えて飲むこともできます。
製品によってカロリーは異なりますが、脂質をカットした大豆（脱脂加工大豆）を使用した調整豆乳の場合、カロリーは無調整豆乳よりも下がります。カップ1杯（200ml）あたりのカロリーは65～75kcalなので、ダイエット中の人でも飲みやすいですね。
大豆イソフラボン・サポニンといった大豆由来の栄養素の含有量は、無調整豆乳に比べて下がります。
例えば「キッコーマン」の豆乳の場合、無調整豆乳が200mlあたりイソフラボン60mgを含有しているのに対し、調整豆乳の含有量は44mgです。
ただしビタミンE・カルシウム・マグネシウム等が添加されている調整豆乳もあるため、必ずしも全ての栄養素が無調整豆乳より低いわけではありません。
大豆由来成分だけでなく、ミネラル等のバランスの良い栄養補給をしたい人には、調整豆乳の方が向いていることもあります。
大豆固形分4％以上、大豆たんぱく質1.8％以上を含んだ豆乳です。（果汁がメインの果汁系飲料の場合には、大豆固形分は2％以上、大豆タンパク質は0.9％以上となります。）
わかりやすく言えば、「豆乳入りジュース」といった感覚になります。牛乳の場合だと「コーヒー牛乳」や「フルーツ牛乳」のグループと言えばわかりやすいですね。
甘口のコーヒーやバナナ等の味がつけられているため、「豆乳らしさ」はあまり感じられません。そのため小さなお子さんや初めて豆乳を飲む人、大豆の匂いが苦手な人でも飲みやすい飲料になっています。
豆乳飲料は、味付けの種類が多彩なのが特徴です。例えばキッコーマンから発売されている製品では、以下のような味が販売されています。
キッコーマン豆乳飲料は限定フレーバーも含めて25種類以上
「毎日豆乳を飲むのに飽きてしまった」という時や、「休憩時等に気軽に豆乳を取りたい」という時には、色々な味がある豆乳飲料は助かる存在となってくれるでしょう。
豆乳飲料には濃縮還元果汁や甘味が添加されている分カロリーが気になりますが、その他2種と大きな違いはなく、逆にカロリーが低いフレーバーさえあります。
チェックしたいのは糖質量で、豆乳飲料では調整豆乳の3～5倍の糖質が含まれています。血糖値が気になる人の場合は豆乳飲料はあまり向いていないでしょう。
エネルギーとして使われない糖質は体内で脂質に変わるため豆乳の中では最も太りやすいです。
といっても、糖質はケーキやチョコレートに比べればかなり低いもの。もともと脂質は少なめで栄養成分もあるので、おやつの代わりとしては優秀です。
ちなみに大豆由来の栄養素は3種類の中で最も少ないです。
「豆乳はまったく初めて」という人の場合、まずはコーヒーやジュース感覚で飲める「豆乳飲料」で豆乳特有の風味に慣れて、調整豆乳→無調整豆乳と進めていくと無理せず豆乳習慣を続けられます。
コーヒーや紅茶に豆乳を加えたり、オリジナルドリンクやスムージー・豆乳料理等も作ることが多いのであれば、「大豆そのまま」の無調整豆乳からスタートしても良いでしょう。
「アレンジしてる時間が無い！」「できるだけ早く豆乳効果を出したい！」という場合には、そのままでも比較的飲みやすく、大豆栄養成分が豆乳飲料よりも多い「調整豆乳」がおすすめです。
豆乳の美容効果を早く出したい時には、いつ、どんな風に飲んだら良いのでしょうか？3つのおすすめ時間帯と、適したレシピをご紹介します。
起床後の胃に豆乳を入れると、食物繊維やオリゴ糖が消化器官でよく働き、お通じをよくしてくれます。「便秘がちで、そのせいか肌荒れが酷い」という時には、朝に豆乳を飲んでみましょう。
食物繊維が豊富なバナナを加えることで、便秘に対する効果をさらに高めることが期待できます。
【用意するもの】
昼間の空腹時、または食事をする30分程度前に豆乳を飲むと、消化器官が栄養素をしっかりと吸収してくれます。
また食物繊維の多さから満腹感が得られるため、いわゆる「ムダ食い」を防止する効果も期待できます。美容効果とダイエットを両立させたい人におすすめです。
豆乳は熱を加えても栄養素があまり壊れないので、スープ等の調理に加えてもOKです。根菜類と一緒に摂ると栄養バランスが取れ、冷え性の対策にもなってくれます。
【用意するもの】
寝ている時間は、体内のホルモンが活発に分泌されやすい時間帯です。そのため寝る前に豆乳を飲んでおくことで、大豆イソフラボンのエストロゲン様効果が発揮されやすいと考えられています。
ただし大量に飲んでしまうと豆乳のカロリーも吸収されてしまうため、飲む量は少量にしておきましょう。
大豆を挽いた「きな粉」を豆乳に加えることで、更にイソフラボンが摂取できるレシピです。またビタミンE・ポリフェノールが豊富なゴマを加えれば、アンチエイジング効果が更に強くなることも期待できます。
【用意するもの】
「豆乳を飲めば肌に良いから！」と、三食のたびにグイグイと豆乳を飲んだり、豆乳消費メニューで1日に1リットル近い豆乳を使っているというブログや口コミもネット上では見られています。
しかし、豆乳は「たくさん飲めば良い」というものではありません。豆乳の飲み過ぎは、却って肌や体に逆効果となることもあるのです。
前述のとおり、豆乳に含まれるイソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをしてくれます。
エストロゲンが少ない状態や月経が無い女性（閉経した女性）の場合、イソフラボンが女性ホルモンの代替となってくれて、肌や体のバランスを保つわけです。
ところが元々2つの女性ホルモンのバランスに問題が無かったり、ホルモン分泌に不足が無い状態にイソフラボンを大量投与されると、体は「エストロゲンが多すぎる！」と勘違いして、反対にプロゲステロンの分泌を増やしてしまいます。
ホルモンバランスが悪化して、以下のような問題が生じてくることもあるのです。
生理前のイライラや体の不調、肌荒れが酷くなります。また生理痛が重くなるケースも見られています。
生理周期の乱れ（生理周期に遅れが出る）の他、生理期間が長くなるといったケースもあります。
ホルモンバランスの乱れが長期化した場合、子宮内膜症等の婦人科系の病気となる可能性もあります。
特に年代の若い女性の場合、豆乳の過剰摂取がホルモンバランスを乱す恐れがあります。飲み過ぎには気をつけて、適切な量を摂ることが大切です。
食品安全委員会の発表によれば、イソフラボンの推奨摂取量は「1日あたり75mg」とされています。
豆乳200ml（無調整豆乳）には約50mg～60mgの大豆イソフラボンが含まれていますから、1日1～2カップを飲めば推奨量は十分摂れることになります。
製品によって大豆イソフラボンの含有量は異なりますので、成分表示を見て含有量をよく確認しておきましょう。
なお、豆乳を使った健康食品や大豆イソフラボンのサプリメントの場合には吸収率が高い可能性があるため、一日の接種量上限は1日あたり30mgとなっています。
大豆イソフラボンは豆乳だけでなく、大豆製品にも含まれています。そのため豆乳以外に豆腐製品を多く食べる人の場合、一日の上限量を越えてしまうことがあるので注意が必要です。
和食を多く食べる日には豆乳を飲むのをおやすみしたり、飲量を減らすようにしてみましょう。
反対に食事がしっかりと取れない時や、洋食が多い日には豆乳をキチンと飲んでおきたいですね。
「豆乳習慣を続けているのに、あんまり効果が感じられない」という口コミもネットではよく見かけますね。この理由のひとつとして、体質や食育環境による影響が大きいと考えられます。
大豆イソフラボンが体内で女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをするには、胃腸での消化時に「エクオール」という物質に変化する必要があります。
ところが消化器官の腸内細菌に「エクオール産生菌」が居ないと、イソフラボンはエクオールになれず、女性ホルモンとして働けません。
つまり「おなかの中にエクオール産生菌が居るかどうか」で、大豆イソフラボンの効果が出るか出ないかが決まってしまうのです。
胃腸で働く腸内細菌の種類は、人種や遺伝、幼少期の食生活等によって決定されると考えられています。欧米の場合、エクオール生産ができる体質の人は25％～30％程度です。
日本の場合はこれよりは多いですが、全体の50％～55％程度であるとされています。つまり二人に一人はエクオール生産ができないのです。
かつての日本では幼少期から大豆製品を食べる習慣が付いていたため、エクオール生産ができる体質の人がもっと多かったと考えられています。
現代では食生活の欧米化・レトルト製品等の食文化が一般化したため、エクオール産生菌保持者の率が低下している傾向が見られるのです。
特に10代～20代の若年層では、エクオール産生菌を持たない人の方が多くなっています。
尿検査を受ければ、エクオール産生能のある菌が腸内にいるかどうかを確認できます。
現在では郵送によるキットでも検査ができますので、大豆製品の効果の有無を知りたい人はチェックしてみても良いでしょう。
エクオール検査『ソイチェック』
エクオール産生菌がおなかの中に居ない場合、残念ながら「これから菌を作る体質になる」ということはできません。女性ホルモンに似た作用を望む人には、豆乳習慣では望む結果は期待できないことになります。
もちろんビタミンE・ビタミンB・オリゴ糖等の栄養素は摂取できるので、豆乳等の豆腐製品を食べる習慣が全くムダなわけではありません。しかし、「ふっくらした女性的な肌」という結果が得られないのは残念ですよね。
この場合には、大豆イソフラボンが変化した形であるエクオールをそのまま摂取するという方法があります。
すでにエクオールの状態になっているサプリメントを飲めば、大豆製品からエクオールを作れない人でも、女性ホルモン類似作用が得られるというわけです。
エクオールサプリ『小林製薬エクオール30粒』
ホルモンバランスの崩れは女性の薄毛にも関係します。詳しくはこちらの記事で解説しています。
豆乳の価格は1000ml（1リットル）入りで200円前後と安価で、スーパーやコンビニでも手軽に購入できます。「今日から始めよう！」と思ったら、気軽にスタートできるのが嬉しいですね。
ご紹介したアレンジレシピはもちろん、ミルクの代わりにコーヒーや紅茶に加えてみたり、豆乳鍋を作ってみたりすれば、毎日飽きずに豆乳習慣を続けられますよ。
自分のライフスタイルに合った飲み方を見つけて、豆乳でイキイキとした美肌を作ってみましょう。
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