オリゴ糖の効果や種類、多く含む食品を徹底解説 ～赤ちゃんや妊婦さんにもおすすめ

みなさん、オリゴ糖がどのような成分か知っていますか？名前は聞いたことがあるけどっどんな成分か知らないという方がほとんどだと思います。

本ページではオリゴ糖の役割や成分、効果、最適な摂取方法などを詳しく解説します。

糖の種類とオリゴ糖

糖の中には、単糖、二糖、オリゴ糖、多糖などの種類があります。オリゴ糖は単糖が2個から10個結びついたものです。実は砂糖もオリゴ糖の一種です。砂糖との比較については後程詳しく説明します。

オリゴ糖の役割とは？

整腸作用としてのオリゴ糖

オリゴ糖の役割としてまず挙げたいのは、整腸作用としての役割です。オリゴ糖には腸内の善玉菌を増やす働きがあります。

オリゴ糖は、腸内細菌に分解されにくいという特徴があり、これはとても大切なポイントとなります。

ほとんどの食物は腸内細菌に分解されるため、大腸まで栄養が行きにくいという難点がありますが、オリゴ糖は腸内細菌に分解されにくいため、そのまま大腸に到達します。そこで、善玉菌であるビフィズス菌に吸収され、ビフィズス菌の栄養となります。

栄養を吸収したビフィズス菌は数を増やす事ができ、腸内環境改善につながります。オリゴ糖は、ビフィズス菌のエサとしての役割があります。

便秘解消でお馴染みのビフィズス菌については、下記のページで紹介しています。是非参考にしてみて下さい。

ビフィズス菌と乳酸菌の違い～ヨーグルトでも便秘が解消しない原因は？

虫歯予防としてのオリゴ糖

砂糖はオリゴ糖の一種だと先ほど書きました。同じ種類に分類されるということは、成分としても似ているという事になるため、砂糖の代わりにオリゴ糖を使う事もできるということになります。

虫歯ができる原因は、ミュータンスと呼ばれる虫歯菌が糖分を分解して酸を作り歯を溶かしてしまうことです。

砂糖は、虫歯菌によって分解される糖分を含んでいるのですが、オリゴ糖は虫歯菌によって分解される糖分を含んでおらず、虫歯菌が反応しません。その結果として、口の中の酸化を防ぎ虫歯になりにくい環境を作る事につながります。

血糖値を下げるオリゴ糖

オリゴ糖には血糖値を下げる効果もあります。血糖値があがる理由は、糖分の過剰摂取によるものが大きいです。

オリゴ糖は、砂糖に比べてカロリーが少ないため血糖値を下げることにつながります。そのため、コーヒーや普段の料理に入れる砂糖をオリゴ糖に変えるだけでも十分効果を発揮するでしょう。

このほかにも、アトピーの改善や免疫力の向上、カルシウム、マグネシウムの吸収促進という役割もあります。

オリゴ糖は単に腸内環境の改善につながるだけではなく、健康維持にも効果があるということがわかってもらえたと思います。

オリゴ糖と砂糖の比較

オリゴ糖と砂糖は基本的には似ているのですがいくつか大きく異なるポイントがあります。その違いを知る事で、オリゴ糖についてもっとわかりやすくなるため砂糖とオリゴ糖の違いをいくつか紹介していきたいと思います。

オリゴ糖は天然甘味料である

糖などの甘味料は天然甘味料と人工甘味料に分類されます。天然甘味料とは、食品に含まれる甘み成分を精製、凝縮し甘み成分を合成したものです。オリゴ糖も砂糖も天然甘味料に分類されます。

カロリーの違い

砂糖のカロリーは1ｇにつき約4kcalと言われています。一方、オリゴ糖は1ｇにつき砂糖の半分の2kcalしかありません。

その理由はオリゴ糖は腸内細菌に分解されにくいという性質を持っており、エネルギーとして体内に取り入れられにくいためです。

カロリーが半分という事で、普段使っている砂糖をオリゴ糖に変えるだけで一定のカロリーを抑える効果はあると思います。

甘さの違い

オリゴ糖は砂糖に比べると甘味料が少なく、おおよそ半分です。

そのため、普段の砂糖をオリゴ糖に変えても、結局オリゴ糖をたくさん使ってしまうためカロリー摂取量は変わらないという人もいるようです。

砂糖をオリゴ糖に変える場合は、分量は同じでないと意味がないということですね。

腸内細菌に吸収されやすいかされにくいか

オリゴ糖は先ほど紹介したように腸内細菌に分解されにくいという性質をもっています。

一方、砂糖は普通に腸内細菌に分解されます。そのため、腸内環境改善に効果を発揮するのはオリゴ糖のみということになります。

これは、オリゴ糖と砂糖の決定的な違いであるといえますね。

オリゴ糖の種類

オリゴ糖にはたくさんの種類があります。そこで、オリゴ糖の種類について代表的なものを紹介していきたいと思います。

イソマルトオリゴ糖

イソマルトオリゴ糖は、グルコースを構成糖とするオリゴ糖です。他の糖類に比べて、熱や酸に強く発酵されにくいといわれています。

味はまろやかでコクのある甘みが特徴的で、甘味度はショ糖の50％ほどです。オリゴ糖の中では、腸内細菌に分解されやすいものになりますが、それでも腸内環境改善には効果的なオリゴ糖の種類になります。

はちみつや味噌、しょうゆ、酒などに含まれています。

フラクトオリゴ糖

フラクトオリゴ糖はショ糖にフルクトースが結合したオリゴ糖です。甘さはショ糖の40％ほどしかないため、先ほどのイソマルトオリゴ糖よりも甘くないです。

その中でも砂糖に近い癖のないまろやかな味が特徴的です。消化酵素によって消化されにくいため、腸内環境改善にとても効果があります。

また、吸収しても血糖値があがりにくいため中性脂肪値の低下にも効果があるようです。アスパラガスやニンニク、ゴボウ、バナナ、タマネギといった食材に含まれています。

ガラクトオリゴ糖

ガラクトースを主成分とするオリゴ糖です。熱や酸に強く、調理中や保存中に壊れたり変化しにくいため、非常に多くの食材に使われています。甘さはショ糖の30％ほどです。牛乳や母乳に多く含まれています。

キシロオリゴ糖

キシロピオースを主成分とするオリゴ糖です。甘味度はショ糖の35％ほどで熱や酸に強いという特徴を持っています。

消化されにくいため、他のオリゴ糖よりも少量でオリゴ糖としての効果を発揮します。タケノコ、キノコ類、トウモロコシといった食材に多く含まれています。

このほかにもたくさんの種類がオリゴ糖にはありますが、今回はこの4つにとどめておきたいと思います。次にオリゴ糖の取り入れ方について解説していきます。

オリゴ糖の取り入れ方について

ここまでは、オリゴ糖の成分、効果など重点的に解説してきましたが、ここからはオリゴ糖の取り入れ方について解説していきたいと思います。

オリゴ糖の摂取目安

腸内環境改善に効果を発揮してくれるオリゴ糖ですが、たくさんとればそれだけいいというわけではありません。オリゴ糖をたくさん摂りすぎてしまうと、大腸内で吸収されずに残ってしまい、逆に下痢や便秘の原因になってしまいます。

ここでは、オリゴ糖の適正量について解説していきます。

オリゴ糖の摂取目安は、1日5ｇ程度です。5ｇというのはティースプーン1杯分くらいで、コーヒーに入れる砂糖くらいでしょう。

これはあくまでも目安で、自分の体質にあわせて変えていってください。まずは、1日5ｇ程度取り入れてみてはどうでしょうか。

大切なのは、継続して摂取していくことですので毎日無理のない範囲で取り入れてみてください。

オリゴ糖を摂取できる食べ物とは？

オリゴ糖を多く摂取できる食べ物をいくつか紹介していきます。基本的に豆類や大豆加工品、野菜に多く含まれています。以下、代表的なものをいくつか紹介していきます。含有量は100当たりです。

ヤーコン　含有量8.0ｇ

食材の中で一番オリゴ糖が含まれているのはヤーコンです。ヤーコンって何と思われる方も多いと思うので、ヤーコンの説明を簡単にします。ヤーコンはキク科に属する植物で、「オリゴ糖の王様」とも呼ばれています。世界中の野菜で最もフラクトオリゴ糖を含んでいると報告されています。

きなこ　含有量7.0ｇ

ヤーコンの次に多くのオリゴ糖を含んでいる食材はきなこです。大豆加工品の中でもきなこは群を抜いてオリゴ糖を含んでいます。きなこはもちにつけたり、お菓子を作る際に使ったりとヤーコンに比べると使いやすいですね。

大豆を原料とする豆乳にも、オリゴ糖が含まれています。豆乳の美肌・整腸効果については下記のページで詳しく解説していますので、是非参考にしてみて下さい。

豆乳で美肌になる6つの秘密～効果を引き出す飲み方とアレンジレシピ

ゴボウ　含有量2.3ｇ

身近な食材で比較的多くのオリゴ糖が含まれているのはゴボウではないでしょうか。含有率はヤーコンやきなこに比べると少ないように感じますがこれでも多くのオリゴ糖が含まれています。ゴボウなどのキク科の植物には多く含まれているようですね。

甘酒　含有量7.3ｇ

寒くなると飲みたくなる甘酒ですが、オリゴ糖が多く含まれている飲み物としてもおすすめしたいです。甘酒はオリゴ糖だけでなく、ビタミンやミネラルなどもたくさん含んでいるため、「飲む美容液」と呼ばれることもあります。オリゴ糖を摂取したい場合には甘酒はとてもおすすめです。

サプリメントで摂取する

オリゴ糖の摂取目安は1日5g程度だと書きました。食材の中に含まれるオリゴ糖はわずかしかないため、オリゴ糖5ｇを毎日食べ物だけで摂取するというのは難しいものがあります。そのため、ここではサプリメントで摂取する方法を紹介します。

オリゴ糖サプリメントは非常にたくさんの種類が販売されています。オリゴ糖をサプリメントから摂取するポイントは、自分に体に合ったオリゴ糖を摂取するということです。

どのオリゴ糖が合うかは個人差がある

人には人の乳酸菌があるというフレーズを広告などで聞いたことはありませんか？その通り、個人によってどの乳酸菌が合うのかはばらばらです。

オリゴ糖に関しても、人によってどのオリゴ糖が合うのかはバラバラです。そのため、どのオリゴ糖が自分に合っているのかいろいろ試してみてください。

サプリメントでおすすめしたいのは、より多くの種類のオリゴ糖がはいっているものです。

サプリメントには1種類しか入っていないものから4種類とたくさん入っているものがあります。選ぶ際は、より多くのオリゴ糖が含まれているものを使うと効果が出やすいと思います。

妊婦や赤ちゃんにもおすすめしたいオリゴ糖

オリゴ糖は妊婦の方や赤ちゃんにおすすめしたい栄養素でもあります。

妊娠中も安心

自然食品であるオリゴ糖は小さな赤ちゃんが口にしても安全です。そのため、妊娠の方も安心して摂取でき、おなかの赤ちゃんにも悪影響がありません。妊娠中の便秘改善にはオリゴ糖を活用してみましょう。

体の中からキレイにする

オリゴ糖によって腸内環境が改善されると、便秘や下痢が良くなることだけでなく美容効果も期待できます。妊娠中はストレスが溜まりやすくお肌にも影響が出てしまうと思います。吹き出物や肌荒れに苦しむ妊婦さんも多いのではないでしょうか。そんな時はオリゴ糖を活用してみてください。おなかの中からきれいなることが期待できますよ。

即効性がある

オリゴ糖は即効性があることでも注目されています。早い方では、3日間ほどで効果が出るようです。

基本的に健康食品は1か月ほどで効果が出てくるため、3日というのはとても早いですね。おなかの中のお子さんのためにも即効性があるというのはうれしいですね。

オリゴ糖は赤ちゃんの便秘にも効果的

オリゴ糖は赤ちゃんの便秘にも効果的です。ひどい便秘になる前に、オリゴ糖を取り入れてあげる事で、薬などに頼らず便秘改善につながります。

また、オリゴ糖を含む食材やサプリメントはほかの栄養素も補う事ができるため、一石二鳥の効果が期待できます。

オリゴ糖は妊婦や赤ちゃんにも安心して使える栄養素です。ぜひ、チェックしてみてくださいね。

おいしく食べながらオリゴ糖が取れるレシピを、下記のページで解説しています。是非参考にしてみて下さい。

オリゴ糖の効果や種類、多く含む食品を徹底解説 ～赤ちゃんや妊婦さんにもおすすめ