テレビのコマーシャルなどでよく耳にする「腸内環境を整える」というフレーズですが、腸内環境を整える事で得られるメリットについてはよくわかっていない人も多いと思います。
便秘の解消など、なんとなく体に良いイメージがあると思いますが、他にどのようなメリットがあるのか詳しくみていきたいと思います。
また、腸内環境を整えるにはどのようにしたらいいのか、腸内環境を整えるのに効果的な食べ物、サプリメント、腸内環境を整える実践方法まで解説します。
腸内環境を整えるとはいったいどういう事なのでしょうか？まずは腸内環境について知っておきましょう。
腸内環境とは、主に大腸内部の環境の事を指しています。腸には大腸と小腸があるのですが、腸内環境と言ってイメージするのは大腸内部の事です。
大腸は私たちの健康を維持するのにとても重要な役割を担っている器官です。大腸は食べ物の消化・吸収を行う過程の中で、糞便を作り出す役割を担っています。
私たちは口から食べ物や飲み物を摂取し栄養を取り入れています。体内に入った食べ物は、胃や小腸で消化されていきます。その後大腸に運ばれていくのですが、大腸では水分が吸収されて固まり、糞便に変わっていきます。
もし、大腸が機能しなかったら大腸を通りぬけた糞便が直腸に達し、神経が刺激されてしまいます。これが俗にいう便秘の原因です。大腸は排便に関わる器官であり、大腸がうまく機能しなくなると排便がうまくいかなくなり、便秘などの症状を引き起こしてしまうのです。
腸内環境を整えるという事は、大腸がうまく機能する環境を整えるという事であり、私たちの体にとってとても大切な要素なのです。
良い腸内環境であるための条件とはなにがあるのでしょうか？
良い腸内環境に必要なのは「腸内細菌のバランス」です。私たち人間の大腸内部には非常にたくさんの腸内細菌が生息しており、その数は数十兆個から百兆個にのぼるといわれています。
その細菌たちが腸内の壁を覆い隠すように集まっています。その様子がまるでお花畑のように見えるため「腸内フローラ」と呼ばれています。「腸内フローラ」というフレーズはテレビコマーシャルなどでも聞いたことがあるのではないでしょうか？
腸内フローラを構成している腸内細菌は大きく3種類に分類する事ができます。それは、善玉菌、悪玉菌、日和見菌です。
善玉菌は、腸内フローラの約20％を占めており、ビフィズス菌や乳酸菌といった種類があります。体の健康維持を行ってくれている細菌です。
悪玉菌は腸内フローラの約10％を占めており、ウォルシュ菌や大腸菌といった種類があります。この悪玉菌は、腐敗物質を産生し健康に害を与える悪い細菌です。
最後に日和見菌ですが、読み方は「ひよりみ」と読みます。日和見菌は、腸内フローラの70％を占めており、善玉菌や悪玉菌に該当しない菌はすべて日和見菌に分類されます。
この日和見菌は腸内環境によって良い役割を果たしたり、悪い役割を果たしたりと役割が変わる細菌です。
腸内フローラの構成
良い腸内環境とは、この腸内細菌の絶妙なバランスが保たれている状態を指します。逆に、このバランスが乱れてしまっている状態を腸内環境の乱れと言い、便秘などの症状が出ている状態という事になります。
腸内細菌のバランスが保たれている状態とは、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7という状態です。
このように、善玉菌が悪玉菌よりも多い場合は善玉菌が活発に活動し悪玉菌はおとなしいのですが、悪玉菌が善玉菌よりも多くなってしまっている場合には、悪玉菌は日和見菌を味方につけ悪玉菌の活動が活発になってしまいます。
3つの腸内細菌について、その種類やお腹にどう影響するのかを下記のページで詳しく解説しています。是非チェックしてみて下さい。
腸内細菌の種類は？善玉菌や悪玉菌の役割と効果について徹底解説！
腸内環境を整える事で私たちが得られるメリットについてまとめていきたいと思います。
腸内環境を整えるメリット
まずは、ここまでもお話ししたように便秘や下痢の改善です。大腸は排便を行う上で重要な役割を担っている器官でしたね。便秘や下痢は、悪玉菌が毒素を出して大腸がダメージを受けてしまい、排便する機能が弱まってしまうために起こる症状です。
腸内環境を整える事で、悪玉菌の働きが弱まり、善玉菌が活発に活動できるようになります。そのような腸内環境では便秘や下痢といった症状は起こらないため、腸内環境を整える事で便秘や下痢が改善されます。
私たちの体は絶えず周囲の菌と戦っています。菌を吸い込まずに生活することなど今や困難になっています。そのような状況から私たちの体を守っているのが免疫力です。
免疫細胞によって外部から入ったウイルスや菌などを外部へ排出しています。その免疫細胞が一番多い器官が実は大腸なのです。免疫細胞の6割が大腸に集中しています。
つまり、腸内環境を整える事で、免疫細胞の活動が活発になり免疫力が高まる事につながります。免疫力が高まれば病気しにくい強い体になるため、健康を維持するためにも腸内環境を整える事は大切なのです。
体臭の中でも全身から便のにおいがしてしまうというものがあります。その原因は腸内環境の乱れにより、排便活動がうまく機能してない事にあります。大腸内に残った便が腐敗して漂っている臭いです。
腸内環境を整える事で、排便活動がしっかりと行われるようになり、結果的に便のにおいがする体臭や口臭を抑える事ができます。
腸内環境が整えられた状態で、腸内細菌と大豆が出会うとエクオールという物質が作り出されます。エクオールは女性ホルモンに似た働きをする成分で、年齢とともに減ってしまう女性ホルモンを補う役割を担ってくれます。
そのため、アンチエイジング効果が期待できます。また、エクオールには肌のうるおいを保つ働きやコラーゲンを生み出す作用があるため、一定の美肌効果も期待できます。
エクオールと女性ホルモンとの関係やの美肌効果については下記のページで詳しく解説しています。是非チェックしてみて下さい。
豆乳で美肌になる6つの秘密～効果を引き出す飲み方とアレンジレシピ
ストレスや鬱の原因となっている器官は脳です。一見脳と大腸は関係ないように思えますが、非常に関わりが強い器官同士なのです。その証拠としてストレスが原因で体調を崩してしまうことが挙げられます。
ストレスが原因で腸内環境に影響が出るという事は、腸内環境が良くなれば脳にもよい影響が出るという事になりますね。
実際に、脳に良いとされる乳酸菌の種類も見つかっており、サプリメントなどで販売されているようです。腸内環境を整える事で脳にまで良い影響が出るなんてびっくりですね。
アレルギーや湿疹は免疫機能の不調によって、本来ウイルスを攻撃してくれるはずの免疫細胞が誤って自分自身を攻撃してしまう事によって起こります。
その症状に有効な乳酸菌としてL-92というものが見つかっており、免疫細胞の不調を改善してくれる効果が実証されています。L-92もサプリメントなどで摂取できるようです。
乳酸菌には、血圧やコレステロール値を下げる効果があると言われています。
コレステロール値については、まだ実証はされてないようですが、血圧に関しては乳酸菌による血圧の安定効果が見られています。
乳酸菌は善玉菌であるため、腸内環境を整えてあげないと効果を発揮できません。よって、腸内環境を整えることでこれらの恩恵を受けられるということになります。
最後は、多くの女性にとって一番関心があるダイエット効果についてです。
悪玉菌によって腸がダメージを受けている状態のときは、腸の働きが弱まり基礎代謝が落ち込んでいます。腸内環境を整える事で悪玉菌の働きを弱め、基礎代謝を上昇させる事ができます。
基礎代謝は人間が生活しているだけで消費するカロリーやエネルギーの事で、基礎代謝があがればそれだけ痩せやすい体になります。
人間の基礎代謝のうち、内臓が占める割合は60％ととても多いです。そのため、腸内環境を整える事がダイエットにつながるというわけです。
さらに、乳酸菌には脂肪の代謝を促すものも発見されており、乳酸菌が活発に活動できる腸内環境を用意してあげる事がダイエットにもつながります。
腸内環境を整える事でこんなにたくさんのメリットがあります。便秘の改善だけでなく、健康維持やダイエット、さらには美容効果まで期待できるのであれば、良い腸内環境を維持したいですね。
ここからは、どうやったら腸内環境を整える事ができるのかについて解説していきたいと思います。腸内環境を整えるには大きく4つあるため、詳しく紹介していきたいと思います。
腸内環境を整えるのに一番効果的だと言われているのが食べ物を工夫することです。腸内環境を整える食べ物は、乳酸菌を含んでいる食べ物、食物繊維を含んでいる食べ物、オリゴ糖を含んでいる食べ物の3種類に分類できます。
乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果があります。
乳酸菌は人に合ったものが人によって違うため、自分に合った乳酸菌を見つける必要があります。乳酸菌を摂取するために効果的な食べ物は、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬け、納豆、みそなどがあります。
特におすすめなのが納豆です。
納豆に含まれるナットウキナーゼという菌は乳酸菌が生きたまま大腸に届くのを助ける補助的な効果があり、納豆と他の乳酸菌を一緒に摂取するとより効果的に乳酸菌を取り入れる事ができます。
また、食べ物から摂る事が難しいという方は、サプリメントを活用するのがおすすめです。
乳酸菌サプリメントはたくさん種類が出ているため、比較的簡単に手に入れる事ができます。そのため、いろいろ試してみて自分に合うものを探してみてください。
乳酸菌をとても多く含むのが発酵食品です。下記のページで食事に取り入れたいおすすめの発酵食品を解説していますので、是非参考にしてみて下さい。
発酵食品は「食べるスキンケア」！発酵効果でキレイになる6つの理由
食物繊維は腸内細菌のえさとなり、腸内活動を活発化させる効果があります。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、水溶性食物繊維は便を柔らかくしてくれる効果、不溶性食物繊維は便のかさを大きくしてくれる効果があります。
不溶性食物繊維ばかり摂取すると便が硬くなってしまい、逆に水溶性食物繊維ばかり摂取すると便が柔らかすぎる状態となってしまうため、摂取するバランスが重要です。
このバランスは、水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝2：1がベストです。
水溶性食物繊維が多く含まれている食べ物は、海藻、果物類、野菜、豆などです。
不溶性食物繊維が多く含んでいる食べ物は、野菜、豆、いも、きのこなどです。食物繊維を摂取する際は、バランスに注意して摂取するようにしましょう。
食物繊維の上手な摂り方などを下記のページで詳しく解説しています。是非参考にしてみて下さい。
便秘解消に役立つ食物繊維って何？摂れる食べ物や摂取のポイントは？
オリゴ糖は善玉菌のエサとなり、乳酸菌の働きをサポートする働きがあります。また、オリゴ糖は消化されにくいため大腸まで届きやすいというメリットもあります。
オリゴ糖を摂取するのにおすすめなのは和食です。オリゴ糖は、ゴボウ、しょうゆ、みそ、大豆などの食材に多く含まれているため、和食を食べる事でこれらの食材を摂取する機会が増え、オリゴ糖を摂取することにつながります。
オリゴ糖を摂るなら和食と覚えておきましょう。また、サプリメントでも摂取できますので、和食を食べる機会が少ない人はサプリメントもチェックしておきましょう。
食べ物から腸内環境を改善する方法は、上記に紹介した栄養素を摂取することです。サプリメントで補える部分も多くあるため、それほど難しいことではないように思えます。
オリゴ糖の種類や効果など、オリゴ糖をもっと詳しく知りたい方は下記のページがおすすめです。是非チェックしてみて下さい。
オリゴ糖の効果や種類、多く含む食品を徹底解説 ～赤ちゃんや妊婦さんにもおすすめ
腸内環境を整える方法として2つ目に挙げたいのは運動です。ここでいう運動とは激しいものではなく、ほどほど（中程度の激しさ）で大丈夫です。
腸内環境を整えるための運動を行う目的は、腹筋力を鍛える事と便を肛門に送り出す力を鍛えることの2つです。
便を肛門に送り出す運動の事を腸の蠕動運動といいます。蠕動運動を活発にする方法として副交感神経を高める事が大切です。副交感神経は睡眠時などのリラックスしているときに高まります。
運動によって軽い疲労感を得る事で睡眠時に副交感神経が高まる事がわかっています。運動の種類としては、ウォーキングやランニングなどの軽い有酸素運動に腹筋を取り入れましょう。
筋肉痛になるまで行う必要はなく、1～2日休んでも継続できる事が大切です。
目的は筋肉を鍛える事ではなく軽い疲労感を得る事なので、ハードなトレーニングで毎日続けられないということがないようにしましょう。
腸内環境を整えることで重要なのが、適正な食事のとり方と規則正しい生活を行う事です。具体的な例を挙げてみます。
適正な食事のとり方と規則正しい生活とは？
これらはあくまで例ですのでこの通りにしなければいけない...というわけではないですが、上記のことを心がけるといいでしょう。
自律神経には、交感神経と副交感神経があります。交感神経は活動、緊張しているときに活発になる神経、副交感神経は休息、リラックスしているときに活発になる神経です。
自律神経を整えるとは、この2つをメリハリをつけてバランスよく働かせるという事です。
自律神経が乱れるたいていの理由は、副交感神経がうまく使えていない、つまりリラックスできていないことにあるため、生活の中でリラックスできる時間を毎日欠かさずとるようにしましょう。
まずは夜しっかり眠ることが自律神経をうまく作動させることに繋がります。
下記のページで快適な眠りのコツを解説していますので、参考にしてみて下さい。
