ビフィズス菌を増やす方法とは？食べ物やサプリ、タイミングなど効果的な方法を伝授

腸内環境改善に効果的だとされるのがビフィズス菌です。このページではビフィズス菌を増やす方法について説明します。名前だけしか知らない方のためにビフィズス菌の役割や乳酸菌との違い、種類についてもあわせてご紹介します。

ビフィズス菌を増やす方法は？

ビフィズス菌を増やす方法はいくつかあるため、方法別にわけて紹介していきたいと思います。

ビフィズス菌を増やす方法

• 効果的に摂取
• 一緒に食べるならコレ
• プリメントから摂取
• ビフィズス菌を減らさない為に

ビフィズス菌を効果的に摂取するには？

摂取量を増やす

まずは、一番想像しやすいであろうビフィズス菌を摂りまくるという方法です。

腸内のビフィズス菌を増やすためにビフィズス菌が入っている食べ物をたくさん摂るというのは間違ってはいません。では、ビフィズス菌がたくさん含まれている食べ物というのはどのようなものがあるのでしょうか？

食品での摂取方法

最初にも書いたようにビフィズス菌は人間や動物の体内に生息している細菌であるため、自然なままの食品には含まれていません。そのため、ビフィズス菌を食べ物から摂取するためには様々な加工技術によってヨーグルトや乳酸菌製品にビフィズス菌を添加した食品を選んで食べる必要があります。

パッケージにビフィズス菌配合と表記があるもので、一番いいのは、特定保健用食品を選ぶといいでしょう。

生きたまま届くと良い

ビフィズス菌が腸内で効果的に活動するためには、生きたままの状態で大腸内にまで達する必要があります。

しかし、ビフィズス菌は酸に弱く、胃酸などの消化酵素によって生きたまま腸内に届くのが困難です。

これが、食べ物からビフィズス菌を摂取する最大のネックになっていたのですが、最近ではこの欠点を補いいきたまま大腸まで届く事ができるように改良された食品が多く発売されています。

よく、広告で生きたまま腸に届くというフレーズが使われていますが、こういった食品を摂取していくと効果的にビフィズス菌を体内に取り入れる事ができます。

毎日継続して摂取するようにする

食べ物から取り入れたビフィズス菌は、一定時間は腸で活動してくれますがいずれは排出されてしまいます。そのため、毎日継続してビフィズス菌を摂り続けるというのが大切なポイントになります。効果を確かめるには最低2週間は継続して摂取してみてください。

買ってからできるだけ早く食べる

購入してからなるべく早く食べるようにしましょう。その方がビフィズス菌も元気な状態で体内に取り入れることができます。

食後に摂るのがより効果的

ビフィズス菌が胃酸などの消化酵素に弱いという話はしました。空腹時にビフィズス菌を取り入れてしまうと、もろに消化酵素の影響を受けてしまいます。

食後など、空腹時以外に摂取することで、消化酵素の働きも弱まりビフィズス菌がいきたまま大腸に届きやすくなります。

例えば、毎朝ヨーグルトを朝一番に食べるという方がいるかもしれませんが、朝一番ではなくおなかを軽く満たした後に食べるほうがより効果的だといえます。

一緒に食べるならコレ

オリゴ糖と一緒に食べる

オリゴ糖はビフィズス菌のエサになるものです。そのため、ビフィズス菌を摂取する際はオリゴ糖もセットで取り入れるのが望ましいです。

オリゴ糖はバナナや大豆、ゴボウなどに多く含まれています。ビフィズス菌入りのヨーグルトを食べる際はバナナも一緒に食べるようにしましょう。

オリゴ糖の働きについては下記のページでわかりやすく解説していますので、是非参考にしてみて下さい。

オリゴ糖の効果や種類、多く含む食品を徹底解説 ～赤ちゃんや妊婦さんにもおすすめ

水溶性の食物繊維を食べる

オリゴ糖の他にも水溶性の食物繊維も有効です。水溶性の食物繊維には、腸の中のビフィズス菌を増やす効果があります。これは、ビフィズス菌が水溶性の食物繊維を好むのが理由です。

先ほど紹介したオリゴ糖のようなものと考えてもらってもいいと思います。

水溶性の食物繊維には、海藻（めかぶ、寒天、わかめ、ひじき）やゴボウ、こんにゃく、果物（りんご、バナナ、キウイ、レモン）などがあります。

サプリメントから摂取する

忙しくて毎日ビフィズス菌を含んでいる食品を摂る事ができないという方には、サプリメントがおすすめです。

最近はたくさんのサプリメントが販売されていますし、ネットから手軽に購入する事ができます。

サプリメントを選ぶポイントとしては、なるべく多くの種類のビフィズス菌が入っているものを選ぶようにしましょう。

個人によって合うビフィズス菌は異なるため、たくさんのビフィズス菌を含んでいるサプリメントの方がより効果が期待できるといえます。

おすすめのビフィズス菌や乳酸菌サプリを下記のページで紹介しています。

サプリ選びで気になる「トクホ」「機能性表示食品」といったワードも解説していますので、是非チェックしてみて下さい。

ビフィズス菌サプリでよく見る機能性表示食品とは？トクホ、栄養機能食品、医薬品との違いってなんだろう？

ビフィズス菌を減らさない方法

ここまでは、ビフィズス菌を増やす方法を紹介してきましたが、いくらたくさんビフィズス菌を摂取したとしても、減らすような行動をとっていれば意味がありません。

そのため、ここでは、ビフィズス菌を増やすためには取らないほうが良い行動について書いていきます。

ストレス

ストレスはビフィズス菌にはマイナスです。よく、ストレスで胃に穴が開くといいますが、これはあながち間違っていません。

ある研究では、肉体的・精神的ストレスが多いとされる宇宙飛行士は、ビフィズス菌などの善玉菌が減少し、悪玉菌が増えたというものが報告されています。

ここからもストレスが腸内細菌に与える影響がうかがえると思います。

偏った食生活

生活習慣の悪化というものは現代人に多く見られます。現代人の食生活は肉などの脂肪やたんぱく質の摂取が多くなっており、バランスの良い食生活ではなくなっています。こういった偏食は、もちろんよくありません。また、夜更かしなどの生活リズムの乱れも悪影響を及ぼす事がわかっています。ビフィズス菌を増やすためにも正しい食生活を心がけましょう。

運動不足

運動不足になると、全体の筋力が弱まると思います。腹筋が弱まると、腸の排便活動も弱まります。そうなってしまうと、便がおなかの中にたまり悪玉菌が増える原因になってしまいます。このような腸内環境下では、善玉菌は増えることはできないため、運動不足も良くないです。

加齢

ビフィズスは乳児に最も多く、加齢とともに減少していくことがわかっています。そのため、高齢者の場合は特にビフィズス菌を増やす行動が大切になってきます。

これら4つがビフィズス菌を増やすのにマイナスの行動といえます。加齢は仕方ないですが、他の3つは自分の意識一つで十分に改善が可能です。せっかくビフィズス菌を増すためにビフィズス菌を食生活に取り入れたとしても、ビフィダム菌が増えにくい腸内環境になっていたらあまり効果を発揮しません。そのため、ビフィズス菌を増やすためにはこういったポイントを押さえておくのも重要です。

ビフィズス菌を摂りすぎるのはどうなの？

ビフィズス菌は善玉菌だから増えれば増えるだけいいのではと思う方もいるかもしれません。しかし、そういうわけではありません。

最初にも書いたように、腸内環境というのは善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスによって決まります。そのため、ビフィズス菌をたくさん摂りすぎてこのバランスを崩してしまうことは、腸内環境に良いとは言えません。

せっかく体に良いと思ってやったことが悪影響になるという事もあり得ます。そのため、サプリメントでビフィズス菌を摂取する場合は、決められた目安に従って摂るのが大切なポイントです。

ビフィズス菌とはどんな細菌？

腸内細菌の3分類

• 善玉菌
• 悪玉菌
• 日和見菌

私たちの腸内には数多くの細菌が生息しています。その細菌たちは大きく3種類に分類されます。

それは、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類です。善玉菌や悪玉菌という言葉は聞いたことがある人が多いのではないでしょうか。

腸内環境はこの3種類の細菌のバランスによって決まり、ビフィズス菌は善玉菌に分類されます。

善玉菌は私たちの体に良い影響を与えてくれる細菌ですので、ビフィズス菌はぜひとも増やしたい細菌という事になるのです。

これら3つの腸内細菌それぞれの特徴を、下記のページでわかりやすくまとめました。是非参考にしてみて下さい。

腸内細菌の種類は？善玉菌や悪玉菌の役割と効果について徹底解説！

ビフィズス菌の働きとは？

ビフィズス菌は乳酸や酢酸といった有機酸を生成し、悪玉菌の増殖を防いでくれる働きがあります。酢酸はお酢として飲むこともできます。この酢酸が悪玉菌をやっつける働きがあるためビフィズス菌は腸内環境改善に効果的だといわれているのです。

他の働きとしては、葉酸などのビタミンB群を作る事、インフルエンザなどの感染症の予防や免疫力の向上に効果がある事などが知られています。

乳酸菌との違いは？

ビフィズス菌を語るうえで欠かせないのが乳酸菌です。どちらかといえば乳酸菌の方が知名度は高いかもしれませんね。乳酸菌もビフィズス菌と同様に大腸内に存在する善玉菌です。

この2つの役割の違いは、乳酸菌が糖を分解して乳酸を生成し、ビフィズス菌がその乳酸を酢酸に変えて体内で悪玉菌をやっつけるというものです。

人間の体内には、乳酸菌よりもビフィズス菌の方が多く、ビフィズス菌の方が人間の体に適している細菌だといわれています。

ビフィズス菌と乳酸菌の違いを、下記のページでさらに詳しく解説しています。こちらもあわせてチェックしてみて下さい。

ビフィズス菌と乳酸菌の違い～ヨーグルトでも便秘が解消しない原因は？

ビフィズス菌の種類は？

ビフィズス菌は現在30種類程度発見されています。人間の体には10種類のビフィズス菌が生息しているといわれており、個人によって住んでいるビフィズス菌の種類が違います。

残りのビフィズス菌は動物の体内に生息しています。人間の体内に生息しているビフィズス菌が動物の体内に生息しているということはなく、逆もしかりで動物の体内に生息してビフィズス菌が人間の体内に生息しているという事はありません。

このように、人間のビフィズス菌と動物のビフィズス菌はそれぞれ適した環境が異なると言われています。

ビフィズス菌の特徴は以上です。これから、本題のビフィズス菌を増やすにはどうしたらいいかという内容に入っていきたいと思います。