【便秘・肌荒れ・疲れ対策】腸内環境を整えるおすすめの食べ物8選～簡単レシピつき

疲れやすい、肌荒れ、便秘ぎみ、下痢があるなどの不快な症状を感じたら、「腸内環境」が乱れているのかもしれません。

今回は、腸内環境とお腹の調子を整える食べ物についてご紹介していきましょう。

腸内環境を良くしたいならコレ食べよ！

腸内環境をよくするためには、上記5点があげられます。では、最後にあげた食生活を改善するにはどのようなものを食べたらいいのでしょうか。

善玉菌を増やす2つの方法「善玉菌を含む食品を取り入れること」「善玉菌の栄養になる食品を取り入れること」に分けて具体的に説明していきます。

とは言え、普段仕事をしている人はお腹の調子を考えて毎食を摂ることは難しいです。特に昼食を外食やコンビニで済ませることは、忙しいサラリーマン・OLには珍しくないでしょう。

そんな時は簡単に摂れるサプリメントがおすすめです。腸内環境を改善する食べ物とともに、ぜひ参考にしてみて下さい。

善玉菌を多く含む食品

1.ヨーグルト

ビフィズス菌や乳酸菌を多く含むヨーグルトや乳酸菌飲料を直接食べることが、善玉菌を増やすことにつながります。

ヨーグルトは、毎日の食事に取り入れやすいものです。一日一回はとるようにしましょう。

ヨーグルトの種類はさまざまで、人によって合うものや合わないものもありますが、続けてみて、「排便の調子が変わらない」「便秘が改善しない」など感じることがあれば、他の商品に変えてみてもよいでしょう。

「ヨーグルトを食べてるのに変化がない！」と思った方は、こちらの記事がおすすめです。是非チェックしてみて下さい。

ビフィズス菌と乳酸菌の違い～ヨーグルトでも便秘が解消しない原因は？

おすすめレシピ

ヨーグルトをそのまま食べるのが手軽ですが、ヨーグルトが苦手な方でも食べられる、いろいろな食べ方があります。

ヨーグルト漬けもの

ごはんとヨーグルトが合わなくて食べづらい人にもおすすめです。和食と合います。
https://www.meijibulgariayogurt.com/recipe/detail-11.html

ささみとピーマンちくわのごまヨーグルト和え

おかずの一品として取り入れることもできます。
https://www.meg-snow.com/recipe/detail/10521.html

2. チーズ

チーズは、牛乳を発酵させて作っているため、乳酸菌が豊富に含まれています。そのまま食べられるため、毎日の食事に取り入れやすい食品です。

チーズは、主に、ナチュラルチーズとプロセスチーズにわけられます。プロセスチーズは、ナチュラルチーズを加工したものです。生きたままの乳酸菌がいるのは、ナチュラルチーズといわれます。

腸内環境の改善のためには、どちらも有効なので食べやすいほうを選択すると良いでしょう。

おすすめレシピ

チーズは、いろいろな種類があるので、食べやすいものを選んで取り入れるといいですね。料理に取り入れて、溶けたチーズの方が食べやすい場合もあります。

ビッグチーズハンバーグ

子供から大人までよろこぶレシピです。最後にのせるだけなので手軽に取り入れられます。
https://park.ajinomoto.co.jp/recipe/card/707495

チーズおでん

和食に取り入れたチーズです。いろいろな味に合わせることができるのもチーズの特徴です。
https://www.meiji.co.jp/dairies/cheese/meijitokachi/recipe/cheese_project/vol05.html

3. ぬか漬け

発酵食品であるぬか漬けは、乳酸菌が多く含まれた食品です。漬物ですので、食べ過ぎると塩分の取り過ぎになってしまいます。少量ずつ取り入れて、ぬか漬けのいいところをとりいれましょう。

おすすめレシピ

ぬか漬け

ぬか漬けの作り方のレシピです。
「きょうの料理レシピ 昔ながらのぬか漬け」
https://www.kyounoryouri.jp/

4. キムチ漬け

ぬか漬け同様に、キムチ漬けも発酵食品で乳酸菌が豊富に含まれています。スーパーやコンビニでも購入可能で気軽に買えるので食事に取り入れてみましょう。しかし、食べ過ぎると塩分の取り過ぎが心配ですが、適量とれば、野菜も一緒にとれて食物繊維もとることができます。

おすすめレシピ

豆腐のキムチあえ

キムチにしっかり味がついているので、簡単に調理できるレシピです。
https://www.orangepage.net/

キムチ納豆

簡単にできるレシピで、納豆にも合います。
https://www.kyounoryouri.jp/recipe/9045_%E3%82%AD%E3%83%A0%E3%83%81%E7%B4%8D%E8%B1%86.html

善玉菌の栄養となる食品

1.納豆

発酵食品としてよく食べられている納豆ですが、この納豆に含まれる納豆菌が、腸内の善玉菌のえさとなる栄養を作りだし、悪玉菌を減らす役目があります。その他にも、食物繊維や大豆オリゴ糖を含むため、腸内環境を整える働きがあります。毎日1食は、取り入れたい食品です。

おすすめレシピ

納豆は、１パックを目安に毎日取り入れるとよいでしょう。そのまま食べるのもいいですが、食べやすい食べ方やいろいろな調理法で取り入れて、続けるようにしましょう。

とろ～りマヨチーズ納豆トースト

忙しい朝に簡単に作れるレシピです。善玉菌を多く含むチーズとの最強コンビです。
https://www.kurashiru.com/

納豆とろろそば

麵料理に取り入れたレシピです。麺は、冷凍うどんでもパスタにかけてもおいしく食べられますのでおすすめです。
https://www.kurashiru.com/

ここまでのおすすめ食材に共通するのが「発酵食品」ことです。

その他の発酵食品や、食事に上手に取り入れる方法・食べ過ぎのデメリットなどを下記のページで解説していますので、是非チェックしてみて下さい。

発酵食品は「食べるスキンケア」！発酵効果でキレイになる6つの理由

2.バナナ

オリゴ糖が含まれていて、腸内のビフィズス菌の栄養となり、増殖させるため腸の調子を整えてくれる働きがあります。そのほか、食物繊維やビタミン、ミネラルも含まれており、栄養豊富な果物です。果物なので、そのままでも食べやすく、皮をむくだけで食べられるので朝の忙しい時間でも取り入れやすく、おすすめの食材です。

おすすめレシピ

バナナはそのままでも十分おいしいですが、料理に取り入れるレシピもあります。

バナナとほうれんそうジュース

バナナをジュースにすることで、野菜も取りやすいレシピ。
https://www.kyounoryouri.jp/recipe/17728

バナナ蒸しパン レシピ

バナナとホットケーキミックス粉があれば、簡単にデザートができます。甘さを控えれば、朝食のパンの代わりにも。
https://park.ajinomoto.co.jp/recipe/card/706781

3.大豆

大豆には、オリゴ糖が含まれています。オリゴ糖は、善玉菌を増やして、善玉菌の働きを活発にする役目があります。大豆に含まれるオリゴ糖は、熱に強く、胃などで吸収されずに、大腸まで届くことができるのが特徴です。

おすすめレシピ

大豆のケチャップ煮

大豆を洋風にアレンジしたレシピで、ケチャップ味なので子供にも食べやすい料理です。
https://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe/00002959/index.html

炒り大豆炊き込みご飯

大豆を炊飯器に入れて炊く、簡単な炊き込みご飯です。
https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/f753e6ddb31e42eae3cacaf7176cf272.html

4.たまねぎ

たまねぎには、善玉菌の栄養となる、水溶性食物繊維とオリゴ糖を含むため、整腸作用があります。生で食べることができ、火を通しても甘味がでておいしくなります。いろいろな調理に使用できるのも特徴で取り入れやすい野菜です。

おすすめレシピ

新たまねぎの豚しゃぶサラダ

新玉ねぎの時期には、フレッシュな食べ方がおすすめ。
https://www.kyounoryouri.jp/recipe/16959_

たまねぎの丸ごとスープ

スープとも相性のいい玉ねぎは、汁物にも合わせやすい食材です。
https://kumiko-jp.com/archives/33626.html

オリゴ糖のお腹での働きをもっと詳しく知りたい方は、下記のページを是非チェックしてみて下さい。

オリゴ糖の効果や種類、多く含む食品を徹底解説 ～赤ちゃんや妊婦さんにもおすすめ

腸内環境って何？

ここまで腸内環境を整える食品についてご紹介してきましたが、ここからは腸内環境についておさらいしてみます。

腸の働き

人間の腸には、口から食べた食事を、体の栄養として吸収して、取り入れる大切な働きがあります。小腸は、長さが約6～7ｍあり、小腸に続く大腸と合わせると約7.5～8.5ｍにもなるのです。

この小腸の内側にある粘膜には、腸絨毛（ちょうじゅうもう）とよばれる、小さな突起が無数にあり、絨毯（じゅうたん）のように並んでいます。

この腸絨毛があることで、表面積が人間の体表面積のおおよそ５倍もの広さになり、より多くの栄養を吸収することができるようになっています。

そのほかにも、免疫やホルモンの分泌などお腹や栄養の吸収だけでなく、肌や毎日の体調といったすべてに関わりがある器官です 。

腸内細菌

人間の腸の中には、何種類もの菌が存在しています。

私たちの体によい影響がある「善玉菌」、悪い影響がある「悪玉菌」、どちらにもあてはまらない「日和見菌」と大きく3つに分けることができます。この3つの菌がそれぞれ、どのくらいの割合で腸内に存在しているかによって、私たちの体調に大きな影響を与えています。

腸内環境を改善し、体の調子を整えるには、善玉菌と呼ばれる体にとってよい働きをしてくれる菌を増やすことが必要です。

善玉菌が減り、悪玉菌が増える状態になると、腸内環境に悪い影響がでて、便秘になりやすくなります。便秘になりやすくなると、腸の中に食べ物の残りかすがどんどん蓄積して、悪玉菌が有害な物質を作り出すようになります。

このことで、疲れを感じやすくなる、免疫力が落ちる、新陳代謝が悪くなるといった悪影響出てきます。

腸内細菌の働きについてさらに詳しくは、下記のページで解説しています。是非チェックしてみて下さい。

腸内細菌の種類は？善玉菌や悪玉菌の役割と効果について徹底解説！

まとめ

腸内環境を改善することは、便通やお肌の調子も整え、免疫力を強化することにもつながるため、病気の予防にもなります。

体に良い働きをしてくれる「善玉菌」を増やすために、規則正しい生活を心がけ、食生活を見直してみましょう。日頃から、ストレスをためないようにリラックスして過ごすことも大切です。

今回ご紹介した食材を、毎日ひとつでも取り入れお腹の調子を整えましょう。