「最近白髪が増えてきた」「染めても染めても追いつかない...」こんな悩みを感じたら、見直したいのが毎日の生活習慣です。食生活やヘアケアで白髪対策を行うことも大切ですが、実は白髪ができる原因には日々の生活習慣も大きく関係をしています。
「週末のたびについつい夜更かしをしている」「夜寝る前には、いつもスマホでゲームをしている」こんな何気ない生活のクセが、白髪を増やしているかもしれません！白髪を予防・改善するために、毎日の生活を少しずつ変えていきましょう。ここでは5つの側面から、白髪を治すためのヒントをご紹介していきます。
白髪を予防・改善するための生活習慣の中で、まず最初に見直したいのが「睡眠」の状態です。
私達の髪や肌が健康な状態を維持するためには、新しい細胞が生まれて古い細胞と入れ替わる「ターンオーバー」が活発に行われる必要があります。新しい細胞を生み出す働きに大きく関わっているのが、脳から分泌される「成長ホルモン」というホルモンです。
この「成長ホルモン」、多く分泌されるのは主に脳や体が「深い眠り」に入っている時だって知っていましたか？
睡眠時間が足りていなかったり、眠りの質が悪くて「深い睡眠段階」の時間が短かったりすると、成長ホルモンの分泌が不足してしまうんです。つまり体が新しい髪細胞をなかなか作れず、白髪・切れ毛といった髪のトラブルが増えてしまうんですね。
また睡眠不足や浅い眠りの状態が続くと、体の状態をコントロールする「自律神経」が失調し、体全体の「血行（血の巡り）」も悪くなります。頭皮に十分な血液が行き渡らないことで、益々白髪が生まれやすくなるわけです。
更に慢性的な睡眠不足の状態の脳は、ストレスを溜めている時と同じ状態になっていきます。「ストレス対策」については後述しますが、いくらストレス対策を熱心に行っても、睡眠状態が悪ければ脳や体が受けているストレスを軽減しにくくなってしまうというわけです。
成長ホルモンの分泌不足・血行不良・ストレスフルな状態...この3つが揃った状態が続けば、白髪はどんどん増え続けてしまうかもしれません。キレイな黒髪を作るために、「良質な睡眠」を得る習慣をスタートさせてみましょう。
最近の研究では、成長ホルモンの分泌は「深い熟睡状態に入ってから約3時間後」に活発になることがわかってきています。よく「深夜12～2時は肌や髪のゴールデンタイム（シンデレラタイム）」と言いますよね。
あれは実は、夜9～10時頃に就寝した場合の「熟睡状態から3時間経過」となった時間帯が深夜2時頃だからなんです。夜12時くらいに眠った場合だと、ゴールデンタイムの時間が少しずれて、3時～4時頃にホルモン分泌が活発になるというわけですね。
ただここで注意しておきたいのが、ホルモン分泌が行われるのは「熟睡状態に入ってから」であるという点です。いくらベッドに早く入っても、なかなか寝付けなかったり、ちょっとした音で目覚めるような浅い眠りの段階が続いていれば、成長ホルモンの分泌はなかなか行われません。
同じ「7時間睡眠」の人でも、「7時間をグッスリと眠れた」という人と「途中で目が覚めてしまった」「しっかり眠れた気がしない」という人では、成長ホルモンの分泌量に大きな差が出ていることになります。早く熟睡できるように、夜に体を就寝させやすくする習慣を付けましょう。
「寝付けない」「浅い眠りが続いてしまう」という理由のひとつには、眠る前の室内の明るさが挙げられます。
人間の脳や体は光を浴びると「日中である」と感じ、交感神経が活発な「興奮・緊張をした状態」になってしまうんです。蛍光灯の灯りが煌々と灯った室内で過ごしていれば眠気も訪れにくく、寝る時になって電気を消してもなかなかリラックスできないというわけですね。
部屋の照明は、できれば「寝る2時間程度前」から暗めにすることが理想的と言われています。メインとなる蛍光灯類を切って、間接照明を使ってみるのもおすすめです。LED照明等で光量が調節できるタイプであれば、少し光量を抑えめにするという手を使っても良いでしょう。
いくら部屋を暗くしても、パソコンやスマホ等の液晶画面を見続けていては意味がありません。人間の脳は「目（網膜）」から入ってくる光量によって、自立神経の切り替えを行っています。
手元のすぐ近くからパソコン・スマホ等の光を目に受ければ、日中に働くべき「交感神経」が刺激を受け、いつまでも脳が活発に働き続けてしまうのです。「ベッドにスマホを持って潜り込む」という習慣を続けていれば、どんどん寝不足になってしまうというわけですね。
パソコン・スマホ等の電気機器類は、できれば就寝1時間前にはOFFにしておくのが理想的とされています。「どうしても難しい！」という場合でも、30分前には利用を済ませておくようにしましょう。
朝は同じ時間に起きる
私達の睡眠リズムは、「起きた時間」によってほぼ決まってしまうって知っていましたか？私達の脳は、起きた時間から次の睡眠のための準備をスタートさせています。
起床して光を浴びてから大体14時間～15時間程度が経過すると脳が「眠る時間だ」と判断し、就寝をするための副交感神経が活発になるのです。週末等に大幅な寝坊をしてしまうとこの準備がうまくいかず、睡眠リズムが大きく狂ってしまうことになります。
【睡眠リズムが乱れる例】
上記のようなリズムの乱れが続けば、一週間のほとんどが「良質な睡眠が取れていない状態」ということになってしまいます。このような状態を避けるためには、朝に同じ時間に起きることが大切です。
お休みの日にも寝だめ・寝坊はできるだけ避けるようにしましょう。睡眠リズムが乱れない最大限の寝坊は1～2時間程度とされています。平日に朝7時に起きているという人は、お休みの日にも9時には起きておきたいところです。
朝起きたら日光を浴びる
夜に眠気を起こさせるためには、朝に体と脳をしっかりと起こしておくことも大切です。朝起きたらカーテンを開けて、3～5分程度は日光を浴びるようにしましょう。陽光の明るさと温かさを受けることで交感神経が刺激され、当日夜の睡眠の準備がスムーズにスタートします。
「寝相が良い」ことを自慢にしている人、時々居ますね。でも実はコレ、白髪対策的には要注意のタイプなんです。
同じ姿勢を続けていると筋肉や骨が疲労するため、人間は適宜「寝返り」を打ちながら睡眠を続けていきます。「寝返り」とは、起きている時に「伸び（リラックス）」をするようなものなんです
。
ところが寝返り回数が減ると、体はこわばった状態のままで睡眠を続けることに。体の緊張によって睡眠の質が悪くなり、成長ホルモン分泌が低下してしまうことも考えられます。
また寝返りをせずに寝ていると全身の血の巡りも滞るので、黒髪を作るために必要な栄養素が頭皮にまで届いてくれません。
こんな人は注意
特に「朝起きると首や肩が凝っている」「寝た時と同じポーズで目が覚める」という人は、寝返り回数が減っている可能性が考えられます。寝返り回数が低下する理由のひとつが、「枕の高さ」です。
首元の緊張によって全身がこわばりやすくなり、寝返り回数が減ります。肩こり・首こりが気になる人、いびきを指摘されたことがある人等は「枕高すぎ」の可能性があります。
脳への血液供給が過剰になりすぎ、交感神経が刺激されて体が緊張状態になってしまいます。特に「寝付きが悪い」という場合には「枕低すぎ」の可能性があります。
まずはタオル等を使って調整をしてみて、寝起きの体の状態をチェックしてみましょう。寝具選びの専門家に「最適な枕の高さ」を計測してもらうのも手です。
柔らかすぎるフカフカのベッドマットやふとんは腰・肩が沈み込んでしまい、適度な寝返りを妨げる要因となります。体をしっかりと支える適度な硬さがあるのが理想的です。
またベッドマット・ふとん（ふとん下のパッド等）が古すぎる場合、腰部分等がヘタって体が沈んでしまっていることもあります。
ちなみにベッドマットの寿命は、「長くても10年」と言われています。使い込んだベッドマットで眠っている場合には、そろそろ交換を考えた方が良いでしょう。
黒い髪の「色の元」であるメラニン色素は、食事等から摂ったチロシンやビタミンB、銅等の栄養素を原料に色素細胞である「メラノサイト」で作られます。
しかし血行が悪い状態だとこれらの栄養素がメラノサイトに十分に供給されない上、色素細胞の活動が低下してしまい、「色の入った髪」が作れなくなってしまうのです。これが白髪ができる一因となっているわけですね。
そのため、白髪対策のためにはヘッドマッサージやブラッシング等で頭皮の血流促進を行う人が少なくありません。もちろんこれらのマッサージも「白髪に良いもの」ではあるのですが、全身の血行が悪くなっている場合、末端部である頭部だけをマッサージしてもなかなか血行が改善されないことがあります。
全身の血行不良の大きな要因と考えられているのが「運動不足」です。
血液の流れというと「心臓によって動いている」というイメージがありませんか？でも実際には、血管の中の血液は心臓によるポンプ機能だけでなく、筋肉の動きによって流れが生み出されているんです。
運動不足で筋肉量が減ってしまうと足等に血液が溜まってなかなか戻らなくなり、頭部に新鮮な血液が行き渡らなくなってしまいます。新陳代謝を活発にさせるために、日頃の運動量を増やしていきましょう。
人間の筋肉のうち、70％以上は腰回り・脚といった下半身にあります。また人間は二足歩行をしているので、他の動物に比べて血が下に下りやすく、反対に足先等から血が戻ってきにくい傾向も持っています。つまり下半身の筋肉を鍛えていった方が、全身の血行改善＝白髪対策には効果的というわけですね。
「なかなか運動をする時間が取れない」という人でも、日常生活のちょっとした動作に気を遣うことで下半身の運動量を増やせます。
階段の昇り降りは、太もも・ふくらはぎの筋肉を多量に使う運動です。エレベーターやエスカレーターをできるだけ使わないようにしてみましょう。
ダラダラと歩いていては筋肉が使われませんが、歩幅を広げて早歩きをすると下半身全体の筋肉が使われます。最初は1キロ15分（時速4キロ）程度のスピードからスタートして、徐々に早く歩くようにしてみましょう。通勤の際に早歩きをしてみるのもおすすめです。
1日20分程度の自転車走行でも、下半身運動にはかなり効果的と言われています。電車通勤の一部を「自転車通勤」にしてみるというのも良い手ですね。
なお、「ママチャリ型」でサドルが低すぎると太ももへの負担が強すぎ、いわゆる「筋肉太り」を生み出してしまうこともあります。下半身に適度な負担を与える「前傾姿勢」が作りやすいよう、自転車タイプやサドルの高さには注意しておきましょう。
家事と家事の合間やお仕事の休憩中の3分～5分程度を使って、軽い運動習慣を付けてみるのもおすすめです。
片足立ちでバランスを取ると、足の筋肉には50分のウォーキングに相当する程度の負荷がかかると言われています。両足で2分程度で終わる「超短時間運動」です。
【片足立ち運動の手順】
筋力がかなり落ちている人の場合、「片足立ちでは1分持たない」ということもあります。そんな時には、気軽に始められる「つま先達」からスタートしてみましょう。足のだるさや冷えを感じた時におすすめです。
【つま先立ち運動の手順】
太ももの筋肉だけでなく、腹筋・背筋等のインナーマッスルも鍛えられる運動です。回数よりも「正しい姿勢」に気をつけた方が効果が出やすいですよ。
【スクワットの手順】
「ストレスが溜まると白髪が増える」という人、意外と多いですよね。ストレスと白髪には、たしかに密接な関係があります。髪の黒さを作り出す「メラノサイト（色素細胞）」は、私達の感情によって動く脳の神経細胞ととても似通った作りになっていて、いわば「仲間」のような存在なんです。
悩んでいる、頭や体が疲れている、モヤモヤ・イライラしている...そんな状態が続いているとメラノサイトがキチンと働けなくなって、黒い髪が作れない ＝ 白髪という結果に結びついてしまうんですね。
また近年の研究では、日本人は「楽しさ・喜び」を感じる神経伝達物質「セロトニン」が不足しやすい遺伝子を持っていることが指摘されるようにもなってきました。
カンタンに言うと、日本人は比較的ストレスを溜めてしまいやすい傾向があるというわけです。白髪対策のためには、自分に合ったストレス対策を早めに見つけて、日常生活の中でストレスを蓄積させないことも大切になってきます。
発散タイプのストレス解消とは、溜め込んでいた感情を吐き出したり、物理的に体を動かしたりすることで抑圧させていたストレスを解放する方法です。
【発散タイプのストレス解消例】
特に言語野が発達している女性の場合、友達や家族と話をすることがストレス解消に繋がりやすい傾向にあります。またバッティング・ボクシング等、打撃系の運動やゲーム等はイライラ感を昇華させやすいようです。
鎮静タイプのストレス解消とは、一般的に「リラックスする方法」のことです。快適かつ穏やかな状態に自分をおくことで緊張状態をほぐし、脳や体を休めます。
【鎮静タイプのストレス解消例】
「セルフマッサージ」「ヒーリング音楽」等は日常的に取り入れやすい方法ですね。首周りや肩周りのマッサージをすれば頭部への血行・リンパの巡りの補助ともなるので、白髪対策にはピッタリとも言えます。
また男性の場合、静かにボーっとすることがストレス解消となることも多いです。通勤帰り等に静かな喫茶店やバー等で「お一人様」として寛いでいることがストレス解消となる人も居ます。
発散タイプと鎮静タイプを見ると、同じストレス解消法でもだいぶ違いがあることがわかりますね。人間の元々の性質で、ピッタリ来る解消法が違ってくることもあるんです。
例えばショッピングが好きな人ならば買い物に行ってアレコレ選ぶことがストレス解消になりますが、元々買い物や人混みが好きではない人には却ってストレスとなってしまうこともあります。自分が何をしていると楽しいか、何をしているとリラックスできるかを見極めることが大切です。
「ストレス解消に何をしたらいいかわからない...」と悩んでしまったら、試しに「日常生活と逆」の解消法を選んでみても良いでしょう。例えば日々をデスクワークで過ごしているとしたら、たまには大声を出すカラオケやコンサートに行ってみる。
毎日肉体労働で疲れていたり、遊んでいても楽しくないかもと感じたら、静かな場所でボーっとしてみる...といった具合です。
いずれにせよ大切なのは、ストレスが大きく溜まる前にこまめに解消をしておくことと言えます。ストレス解消法はいくつか準備し、「毎週できる解消法」から「1ヶ月～2ヶ月に1回ペース程度でできるスペシャル解消法」まで揃えておくのが理想的です。
白髪の原因となる「血行の不良」は、「冷え」によっても起こります。また体の内部が冷えると胃腸等の消化器官の機能が低下してしまうため、アミノ酸やビタミンBといった黒髪作りに必要な栄養素の吸収率が下がってしまい、更に白髪が促進されてしまうこともあるのです。
特に近年では、エアコンの過剰な使用によって「隠れ冷え」となっている女性が増えていると言われています。「隠れ冷え」とは、手足等は冷たくなくむしろ火照るように熱いのに内臓が冷えている状態のことです。おへその下に手を当ててみて、「手のひらの方が温かい」と感じたら危険信号。知らないうちに体が冷え切っていて、それが白髪を促進させている可能性もあります。
毎日の冷え取り・血行改善にピッタリと言われているのが、お湯に浸かる入浴習慣です。シャワーだけでお風呂を済ませてしまうと体の表面部分しか温まりませんので、お風呂にしっかりと入る習慣を付けましょう。
冷え取りのためには、39℃前後のお風呂に肩まで浸かる全身入浴が効果的であると言われています。かつて言われた「半身浴」は心臓負担を避ける方法なので高齢の方には良いですが、冷え性の場合だと上半身を却って冷やすため、あまりおすすめできません。
入浴で体を温めることで、前述した「睡眠の質」を上げることにも繋がります。またお風呂の中で体を伸ばしリラックスすると脳内物質の「セロトニン」が多く分泌されるので、「ストレス対策」にもお風呂は役立つ手段なんです。お気に入りの香りの入浴剤を選べば、更に脳をリラックスさせて血行をアップさせることに繋がります。
人間の体は、「首」「手首」「足首」の3つの部分をカバーすることで体温保持がしやすくなります。逆にこの部分がエアコンや外気の風にあたると、一気に体が冷えやすくなるのです。カーディガンやストール、レッグウォーマー等の防寒着を使って、「寒い」と感じる前に防寒をするようにしましょう。
また女性は腹部に脂肪が付きやすく、反対に筋肉は付きにくい傾向を持っています。脂肪は血管の数が少ないので、特におなかから腰は冷えやすい部分なのです。冬場に腹巻きやカイロでお腹を温めるのはもちろん欠かせません。
また夏場にエアコンが効いた場所に長時間居る場合には、シルク製等のサラリとした腹巻きでお腹周辺をガードした方が安心です。
白髪防止・改善を行う上で、見逃せないのがタバコとアルコールの問題です。タバコに含まれるニコチンやタールは、血管を収縮させて全身の血行を悪くさせてしまいます。
またタバコはビタミン等の栄養素も破壊してしまうため、髪の生成が正常に行われにくくなり、白髪だけでなく切れ毛・抜け毛といった髪のトラブルも増やしてしまうのです。まさに「百害あって一利なし」の存在というわけですね。
また「百薬の長」とも言われるお酒（アルコール）も、実は白髪には良くない作用をもたらしています。髪を健康に保つためには「ビオチン」というビタミンBが必要なのですが、このビオチン、アルコールの分解のためにも使われる栄養素なんです。
アルコールを大量に摂取するとビオチンがアルコール分解のためにばかり消費されてしまい、体内のビオチン量が不足して白髪が生まれやすくなってしまうんですね。
更に慢性的なアルコールの摂取は、肝臓の機能を低下させます。肝臓は食べ物やサプリから摂取した栄養素を体が必要とする形に変換して、全身に送るための役割を担う内蔵です。
肝臓機能が衰えてしまえば黒髪が必要とする栄養素を含んだ血液がきちんと頭部へ送られなくなるので、髪は黒くつやつやとした状態をキープできません。若白髪の理由が、アルコールの過剰摂取ということもあるのです。
アルコールは「絶対にダメ！」というわけではないのですが、できるだけ控えめにしておきたいところです。現在ではスマホで飲酒量をチェックするアプリなども登場していますから、ツールを使って1回あたりの飲酒量を抑えていくようにしてみましょう。
また肝臓は、1回アルコールが入ると10時間～12時間近く分解のために働くことがあるとも言われています。肝機能を低下させないためには、アルコール類を一切入れない「休肝日」を作ることも大切です。まずは週1回～2回からでも良いので、「お酒を飲まない日」を作るようにしてみてください。
タバコについては、白髪予防・改善のためには一刻もはやくストップをさせたいものと言えます。近年ではニコチンガム等の禁煙グッズも市販されていますが、使用方法に一定のルールがあるため、「自己流になってしまった結果、禁煙効果が得られなかった」という人も居るようです。
自己流での禁煙対策が難しい場合には、禁煙外来を使ってみるのも良いでしょう。専門医の手を借りることで、スムーズに禁煙に成功できたという人も多いですよ。
「白髪は年齢のせい、遺伝のせい」と白髪対策を諦めてしまっている人は少なくありません。確かに、メラニン色素を作るためのチロシナーゼ酵素や成長ホルモンの分泌量は加齢によって徐々に衰えていきます。遺伝子によって酵素の分泌量が少ないケースもあるようです。
しかし近年の研究では、白髪の原因は「遺伝」といった単体の要素ではなく、生活習慣や食事といった複数の要素が絡み合うことで生まれることがわかってきています。
特に忘れられがちなのが「年齢を補う生活習慣を送る」という点です。10代であれば成長ホルモンは活発ですから多少徹夜をしても髪に痛みは出ませんが、30代・40代となればより高い睡眠の質が求められるようになってきます。
筋肉も付きにくく・落ちやすくなっているので、より意識的に運動をしなければ血行が悪くなりやすいわけです。「昔が大丈夫だったから」という理由で若い頃の習慣をダラダラと続けてしまえば、体のバランスが内部から崩れて、「白髪」という結果に現れてきてしまいます。
黒髪を作り出す機能が十分に働けるよう、「生活習慣を見直しで自分の体のサポートをする」と考えてみましょう。いきなり全ての習慣を改善するのは難しいかもしれませんが、少しずつでも生活を見直すことで髪や体の状態には変化が現れてくるでしょう。
また、食事による白髪対策について知りたい方には白髪の予防・改善は食事がカギ！白髪予防の栄養素6つとおすすめの食べ物のページで解説しています。あわせて読んでみてください。
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